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サーフィンの腰痛に悩む人必見!危険なケースや対策法まで徹底解説

サーファーの方から「サーフィンの後に腰が痛い」というお悩みを聞きます。

 

腰痛は、誰もが一度は通ると言っても過言ではないくらい、サーフィンでよくある悩みです。

 

「痛みがなくなれば、もっとたくさん乗れるのに」

「サーフィンは好きだけど、翌日腰痛出るのが辛い」

 

痛みがあると、せっかくのサーフィンも思う存分に楽しめませんよね。

 

そんな、サーフィンあるあるの腰の痛み

慣れていない事が原因の場合もありますが、時には危険な痛みが潜んでいることもあります。

サーファーの方には、この危険な腰痛の見分け方を知っておいていただきたいです。

 

また、腰痛の多くは対策をすることで軽減したり予防することができます

繰り返す痛みには、どのような対策が打てるのでしょうか?

 

今回は、サーフィンでの腰痛に悩む方のために、病院を受診すべき危険なケース腰痛の対策法を解説します。

 

※腰痛を今すぐに解消したい方は、一度当院へご相談ください。

 

サーフィンで腰痛になる本当の原因は?

サーフィンの動きは、他のスポーツと比べてとても複雑です。

細かく分けると、主に次の4つの特徴があります。

  1. 波に合わせて体を急激に体を動かす
  2. パドリングやテイクオフの際に腰を反らす
  3. 技を決める際には左右どちらにも捻る
  4. これらを1日に何度も繰り返す

不安定なボードの上でバランスを取るため、陸上と比べてかなりのエネルギーを使います。

特に腰が関わる動きが多く、腰へのストレスも高いスポーツです。

 

さて、ここからは実はあまり知られていないことかもしれません。

腰は少し反っているものですが、構造上極端な反りすぎや捻る動きには弱いんです

そのため、これらの繰り返しは、腰への負担を高め、腰痛に繋がってしまいます

 

腰の反らしすぎ」「腰の捻りすぎ

これらがサーフィンで腰痛になる本当の原因です。

 

ただ、「腰の反らしすぎ」「腰の捻りすぎ」と言っても、症状の出方はさまざまです。

 

症状は、主に次の4つに分かれます。

  1. ギックリ腰
  2. 筋筋膜性疼痛
  3. 筋力不足や疲労によるもの
  4. 体の使い方の問題

それぞれについて、さらに詳しく解説します。

 

ギックリ腰

いわゆるギックリ腰は、サーフィン中に起こることがあります。

病院では「急性腰痛症」という診断名がつけられます。

急性腰痛症は、腰痛が発症してから4週間以内のものを指します。一般に“ぎっくり腰”と呼ばれている状態はこれに含まれ、重いものを持ち上げたときや腰をひねったりしたときなどに突然生じます。痛みの原因は、主に腰の関節やその周りの筋肉や靱帯にあると考えられていますが、原因がはっきりとしないこともあります。

参考:メディカルノート

ギックリ腰と言われる通り、急に鋭い痛みが腰を走ります。

痛みの部位に手を当てずにいられなくなったり、動けなくなることもあります。

 

筋筋膜性疼痛

筋筋膜性疼痛とは、筋肉や筋膜(筋肉を包む膜)がダメージを受け、炎症を起こしている状態です。

腰に対し、スポーツや重いものを持ったことで急激な負荷がかかったときに発症します。また、普段からの姿勢不良、長時間の同じ姿勢などが原因になることもあります。
筋肉・筋膜の損傷によって炎症が生じ、血流が低下することで、痛みが出ます。

ギックリ腰と同様に鋭い痛みが出ることもありますが、腰全体に重だるさを伴う鈍痛がある場合も筋筋膜疼痛である可能性があります。

 

筋力不足や疲労によるもの

サーフィンを楽しまれる方の中には、平日はデスクワーク中心で体を動かさない方もいます。

他のスポーツやトレーニングをせず、デスクワーク中心の生活となると、腰周りを支える筋力が不足していることが多いです。

また、1日中海の中にいると、徐々に疲労が蓄積し、フォームが崩れてしまいがちです。

これらの筋力不足や疲労が腰の反りすぎ・捻りすぎに繋がると、腰痛の引き金になってしまいます。

 

体の使い方の問題

体の使い方は千差万別です。

一見同じフォームに見えても、実は筋肉が上手く使えている人とそうでない人がいます。

サーフィンの動きでは、体幹の安定感と股関節の柔軟性が肝と言えます。

体幹の安定感が十分でなく、普段から反り腰(必要以上に腰が反っている)の方は、サーフィンでの動作も反り腰になりやすいです。

これでは、体幹の安定感を補うために、背筋や足の筋肉を使い過ぎてしまい、疲労による腰痛や筋筋膜性疼痛と同じ症状が出てしまいます。

 

要注意!腰痛で危険なケースは?

サーフィンでの腰痛は、「腰の反りすぎ」「腰の捻りすぎ」による筋肉・筋膜の痛みが原因であることがほとんどです。

ですが、これらに当てはまらない痛みも存在します。

これらは、放っておくと急に症状が悪化してしまう危険があります。

これらの痛みについても知っておいてほしいです。

 

外傷による痛み

サーフィンにおける外傷は、自分や他者のサーフボードとの接触や、プルアウトやワイプアウトでの着地失敗(海底衝突を含む)により起こります。

このとき、サーフボードが腰に当たったり、海底に腰を打ったりしてしまうと、打撲(打ち身)による痛みが起こることがあります。

打撲した部分は痛むだけでなく、腫れ内出血(青あざ)などの変化が見られます。

外傷が疑われる場合は、痛み以外の症状がないか痛みのある部分を目で確認してみましょう。

 

腰椎椎間板ヘルニア

椎間板は、背骨同士を繋ぎ、クッションの役割をしている組織です。

この椎間板が何らかの原因で壊れ、中身が飛び出てしまった状態を椎間板ヘルニアと言います。

腰椎(腰の骨)の隣には体幹や脚の感覚や運動尿や便の排泄(はいせつ)を制御する神経があり、ヘルニアがこれらの神経を圧迫することがあります。

すると、体幹から足の指先にかけてしびれや動かしにくさ、歩行困難、排泄困難(尿や便の制御ができない)などの症状がでます。

腰椎椎間板ヘルニアになると、腰や臀部(でんぶ)が痛み、下肢に痺れや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなります。

参考:公益社団法人日本整形外科学会

椎間板ヘルニアは重いものを持ち上げるとき腰を捻る動作で発症することが多いです。

また、重症となる例は、20~40 歳代の男性に多いと言われています。

サーフィンでは腰を捻る動作を多用するため、使いすぎ誤った体の捻り方が腰の椎間板に負荷をかけ、ヘルニアを誘発してしまうことがあります。

 

腰痛に加えてしびれや歩きにくさ排泄障害などを伴う場合は早急に医療機関を受診してください。

 

腰部脊柱管狭窄症

脊柱管は神経(脊髄)のトンネルであり、背骨、椎間板、関節、靱帯などで囲まれています。

 

背骨の変形椎間板の膨隆靱帯の変性(肥厚や骨化)などが起こると、脊柱管が狭くなります。

これにより神経が圧迫され、神経の血流が低下すると、腰部脊柱管狭窄症の症状を引き起こします。

 

腰部脊柱管狭窄症の一番の特徴は、長い距離を続けて歩くことができないことです。

安静時にはほとんど症状はありませんが、背筋を伸ばしたり歩いたりすると、太ももから足の指先にかけてしびれや痛みが出て歩きづらくなります。

 

進行すると、足の筋力が落ちたり排泄困難などの症状も出ることがあります。

 

腰部脊柱管狭窄症は、椎間板ヘルニアに比べ中高年に発症することが多いようです。

腰痛よりもしびれが気になる場合や、しびれで長時間歩けなかったり排泄障害がある場合には早急に医療機関を受診してください。

 

サーフィンで腰痛になりやすい3パターン

サーフィンの動作の中には、腰痛との関連が高いものがあります。

ここでは、サーフィンで腰痛になりやすい代表的な3つのパターンを解説します。

 

パドリングで腰を反りすぎる

パドリングでは、両手で波をかけるよう、ボードから上体を少し浮かせます。

この”少し”は胸が浮くくらいが理想ですが、中にはそれ以上に上体を起こしてしまう方もいます。

必要以上に腰を反りすぎると、背筋に余計な負荷をかけ続けることになります。

腰を反りすぎた姿勢で背筋を使いすぎると、疲労による腰痛筋筋膜性疼痛に繋がってしまいます。

 

波待ちで腰に負担が掛かる

海中にいる時間の半分は波待ちの時間と言われています。

波待ちの間は、多くの方がサーフボードに跨っていることと思います。

海の上で、不安定なサーフボードに座り、時には波をやり過ごしながら待機するには、体幹の筋力で体を支える続ける必要があります

長時間の波待ちは、体幹を支える筋力を消耗させ、疲労による腰痛筋筋膜性疼痛に繋がる可能性があります。

 

テイクオフ時の問題

テイクオフでは、上体を起こして、サーフボード上に立ち上がります。

テイクオフで腰を急激に反りすぎると腰周りの筋肉や靭帯に負荷がかかります。

これがギックリ腰の原因になることがあります。

 

サーフィンの後の腰痛は治る?

サーフィンの怪我で最も多いと言われる腰の痛み

一度痛みに悩まされると、治るのかどうかは心配ですよね。

 

でも、ご安心ください。

腰痛の多くは対策をすることで軽減したり予防することができます

下記で詳しく解説していきます。

 

腰痛を一刻も早く解消したい方は、専門家への相談をおすすめします。

 

サーフィンで腰痛になったときの5つの対処法

では、サーフィンで腰痛になったときの5つの対処法をお伝えします。

  1. 痛みが強いときは安静
  2. 準備運動をする
  3. ストレッチ
  4. 筋トレ
  5. 体の使い方を見直す

1つずつ見ていきましょう。

 

痛みが強いときは安静

まずは、サーフィンを中断し体を休めましょう。

冷たい海で体が冷えた場合は、入浴で体を温めるのも良いでしょう。

体を温めると、痛みセンサーの感度が下がります。

 

併せて痛み止めの薬や湿布(消炎鎮痛剤)を使ってみても良いでしょう。

生活の中では、立ちっぱなしや座りすぎを避けることが、腰の負担軽減に繋がります

 

疲労による腰痛の場合、1〜2日が痛みのピークで、その後は徐々に緩和されていきます。

症状が緩和してきたら、痛みの程度に合わせて徐々に活動範囲を広げましょう。

活動の目安は、動いてみて痛みが悪化しないこと、痛む場所が腫れたり熱を持ったりしないことです。

動いてみて再び痛みが悪化したり、腫れたりする場合は、急に動きすぎた可能性があります。

まずは痛みが治まるのを最優先にしましょう。

 

準備運動をする

サーフィンでは長時間の入水で体が冷えやすいため、入水前の準備運動が大切です!

準備運動は、大きな動きの中で体の各関節を動かすことがポイントです。

ラジオ体操や学校の体育の授業でやっていた準備運動がオススメです。

大きな動作は、心拍数を上げて身体が温まる効果も期待できます。

 

ストレッチ

痛みがピークを超えて緩和してきたら、安静より適度に動いたほうが症状が軽くなります

 

自分で簡単にできる方法としては、ストレッチがおすすめです。

ここでは、2つのストレッチを紹介します。

仕事や家事の合間や、1日の終わりに体をリフレッシュさせるつもりでやってみてください。

 

大腿四頭筋のストレッチ

太ももの前側・大腿四頭筋のストレッチです。

サーフィンでの腰痛が出る方は、日常的にこの筋肉が硬くなっている可能性があります。

 

では、次の順番でやってみましょう。

  1. うつ伏せになる(顔は楽な方を向ける)
  2. 片足の膝を曲げ、足首を手で持つ
  3. 踵とお尻を近づけるよう手で引っ張る
  4. そのまま20秒ほどキープする
  5. もう一方の足も行う
  6. 3セットほど繰り返す

このストレッチのときは、腰が捻れたり、骨盤が浮かないように気をつけましょう

太ももの前が気持ちよく伸びていれば正しく出来ている証拠です。

 

大臀筋のストレッチ

大臀筋は、お尻を覆う大きな筋肉で、サーフィンでよく筋肉の1つです。

ボード上での基本スタンスはスクワットの姿勢です。

腰を落としてバランスを取るためには、大臀筋の活躍が必須です。

大臀筋が硬いと、十分に中腰・しゃがみ姿勢が取れません。

 

では、次の順番でやってみましょう。

  1. 椅子に腰をかけ、片方の足首をもう片方の膝の上にのせる
  2. その姿勢のまま、背筋を伸ばしながら上半身を前に倒す
  3. お尻の伸びを感じながら20秒キープ
  4. 反対も同様に行う

お尻の筋肉が伸びていれば、正しくストレッチできている証拠です。

 

もし、ストレッチで痛みが強くなるようであればすぐに中断してください。

やり方や部位が間違っているかもしれません。

時間をおいて再度やってみたり、他の対処法を試してみましょう。

 

筋トレ

サーフィンのように不安定な場所で体を支える動きは、椅子に座ったり歩くのとは体の使い方が違います。

サーフィンと似たような環境でトレーニングをすることで、サーフィンで使える体幹の筋肉を鍛えることができます

地味なトレーニングですが、1ヶ月続けると足が動かしやすくなると思います。

 

体幹のトレーニングは、次の順番でやってみましょう。

  1. うつ伏せで寝て、肘を肩の真下につく
  2. 両肘・両膝で体を支えるようにして、お腹を持ち上げる
  3. そのまま15秒キープする(慣れてきたら秒数を増やしてもOK)
  4. 2〜3セット繰り返す

これを応用して、片膝や片肘を持ち上げてみたり、保持時間を伸ばしてみると難易度がアップします。

膝を持ち上げても、肩から膝が一直線になるようキープすることがポイントです。

腰が捻れたり反ったりしないよう注意しましょう

ぜひ、さまざまなバリエーションでチャレンジしてみてください。

 

体の使い方を見直す

体の使い方を見直すと、悪化や再発予防に繋がります。

例えば、パドリングで腰を反りすぎている方は、上体を起こすぎないように気をつけることがポイントです。

上体を起こしてもみぞおちがボードから離れないのが理想ですが、波の状態により都度調整する必要もあります。

また、座って波待ちをする際も、腰の反りすぎに注意しなければいけません。

 

テイクオフでは、腰を反りすぎることのないよう、股関節を軸に足を素早く動かせるかが1つのキ

ポイントです。

3つのいずれも、同じ姿勢を長時間キープすることは筋肉などの疲労を生みます。定期的に姿勢を変え、負担のかかる場合を分散できると良いでしょう。

 

サーフィンの腰痛を今すぐとるなら理学ボディ

サーフィンでの腰痛に悩むときは、このような方法で対処をしてみてください。

 

ですが、これらの方法でも痛みが治らないことがあります。

それは、痛みの原因が坐骨ではなく、別の場所にあるからかもしれません。

痛みが長引いたり、痛みを根本からをしっかり治したい方は、専門家による施術をおすすめします。

 

「専門店はどこに行ったらよいか分からない」

「少しでも早く痛みを解消したい」

 

このようなお悩みは、是非私たち理学ボディにご相談ください。

 

理学ボディは全員が理学療法士という国家資格を取得しており、医学的知識をもとに施術します。

その中でも、私たちは筋膜に特化した施術(筋膜リリース)を行います。

私たちが行う施術は国際的にも認められ、効果が期待できる方法です。

 

これは、当院で実際に来院された足底腱膜炎の方の施術例です。

走ると足の裏が痛い原因は足の裏にはありません!!

このように、足裏の痛みの原因が、ふくらはぎや太ももにあることもあるんです。

これは、自分で解決するには難しいです。

特に、過去に怪我をしたことがある方には、このような全身の筋膜調整が症状改善に有効な場合が多いです。

 

また、施術と合わせて全身の姿勢をチェックしたり、一人ひとりに合ったセルフケアの方法をお伝えすることもできます。

 

もし、長引く腰痛でお困りのときは、是非お近くの理学ボディにご相談ください。

 

まとめ

今回は、サーフィンでの腰痛に悩む方のために、病院を受診すべき危険なケース腰痛の対策法を解説しました。

 

危険を感じるケースは、一度病院への受診をご検討ください。

腰痛悪化や再発予防には、4つの対策を実践してみると共に、無理せず私たち理学ボディを頼ってください。

 

現在、理学ボディではLINEで痛み診断や改善動画のプレゼントを行っています。

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