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懸垂で肘が痛い人必見!原因や対処法・痛みなく行う方法まで徹底解説!

「懸垂をすると肘が痛い!」

「休みの期間を作っても痛みが再発する」

このような懸垂による肘の痛みで悩んでいませんか?

 

懸垂は環境さえあればトレーニング初心者でも取り組みやすく、効果的な運動です。

ですが、懸垂によって肘を痛めてしまう方も少なくありません。

 

事実、懸垂によって肘を痛めてしまった方の多くは、安静にした後、適切に対処をしないままトレーニングを再開してしまっています。

痛みは体からおこる炎症症状のひとつです。

炎症が起こる原因に対し対処しないと痛みはなかなか改善しません。

症状が悪化した場合は、医療機関での治療が必要となる場合もあるため、注意が必要です。

 

でも安心してください。

懸垂によって肘が痛くなってしまう理由、対処法や痛みを出さないための方法をしっかりと確認していけば、痛みは改善できます。

本記事は、痛みと体の専門家である理学療法士が懸垂による肘の痛みについてわかりやすく解説していきます。

 

当院は、今回ご紹介する体の痛みを即時的に改善することができる筋膜リリース専門店です。

懸垂の肘の痛みを今すぐ良くしたいという方は、懸垂の肘の痛みを今すぐ取るなら?をご覧ください。

 

懸垂で肘が痛い時に考えらえること

なぜ懸垂で肘が痛くなってしまうのでしょうか?

懸垂で肘が痛くなってしまった時に考えられることについて、解説していきます。

  • オーバーユース
  • 筋肉の痛み
  • 上腕骨内側上顆炎

多くの場合は、上記3つのことが考えられます。

 

懸垂は、個人で行うトレーニングであり、方法や内容も個人差があります。

そのため、痛みの原因をしっかりと判断していくことが大切です。

トレーニングの内容を振り返りながら確認していきましょう。

それぞれ順番に解説していきます。

 

オーバーユース

まず考えられるのは、体のオーバーユースです。

オーバーユースは、過用(overuse)とも言い、簡単に言うと使いすぎです。

オーバーユースには、病態があり、過用性筋力低下や使い使い過ぎ症候群とも呼ばれます。

 

このような使い過ぎになってしまう原因は、以下のものがあります。

  • 筋肉が回復する前にトレーニングを行っている
  • 筋肉に過度な負荷で行っている
  • 同じ筋肉ばかりをトレーニングしている

上記のような条件に当てはまる方は、オーバーユースになる可能性があります。

 

では、オーバーユースになっているかどのように判断したらよいのでしょうか?

すでに肘の痛みがある方は以下のポイントをチェックしてみましょう。

  • 筋肉の肥大が緩やかまたは起きない
  • 筋出力が以前より低下した
  • 筋肉痛が以前よりも長期化している
  • 体重が減った
  • 安静時の心拍数が以前より増加した

オーバーユースの対処法は、十分な安静とビタミン群の栄養素を取ることです。

 

筋肉の痛み

今回ご紹介する筋肉の痛みは、以下の2つです。

  • 筋肉痛による痛み
  • 肉離れによる痛み

 

筋肉痛による痛み

筋肉痛は、運動によって損傷した筋肉を治す際に発生する炎症性の痛みです。

運動時もしくは運動直後なら即発性筋痛。運動後、翌日以降に出た痛みは、遅発性筋痛と分類されます。

懸垂は、重量を扱わないことが多いため、遅発性筋痛となる場合が多いです。

肉離れとの判断基準としては、痛みが時間とともに改善しやすく、日常生活に支障をきたしにくいことです。

 

肉離れによる痛み

肉離れは、運動によって筋肉に負担がかかり、筋肉が部分的または全体に断裂を起こした状態を表します。

肘を動かすと痛みがでたり、筋肉がへこんでいたり、日常生活に支障をきたすような痛みの場合、肉離れの可能性があります。

筋肉自体の損傷のため筋肉痛と比較し、痛みが変わりにくい、強いのが特徴です。

上記のような症状がある場合、医療機関への受診をおすすめします。

 

上腕骨内側上顆炎

次に考えられるのは、上腕骨内側上顆炎じょうわんこつないそくじょうかえんです。

上腕骨内側上顆炎とは、手首や肘を使いすぎてしまった場合に、肘の内側が炎症を起こしてしまう疾患です。

引用:医療法人社団幸鷲会 森整形外科クリニック

ゴルフやテニスなどのスポーツでも発症しやすいことから、通称ゴルフ肘とも呼ばれます。

症状としては、手首を曲げたりひねったりする動作のときに、肘や前腕の内側に痛みを感じるのが特徴です。特に手首を手の平側に曲げると痛みが強く出ます。

引用:痛みwith

懸垂は、肘を開くもしくは閉じながら曲げ伸ばしを繰り返す運動方法です。

両手で体重を支えなければならないため、肘や手首には大きな負担がかかります。

効果的な対処法として、マッサージやストレッチ、フォームを見直すことが大切です。

 

後ほど、懸垂で肘が痛くなる意外な理由についてもご紹介しています。

ぜひ参考にしてみてください。

 

懸垂で本来鍛えられる筋肉

懸垂は、上半身の筋肉を効果的に鍛えることのできる運動です。

正しい懸垂を行うことで鍛えられる筋肉は以下のものになります。

  • 上腕二頭筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋

引用:MELOS

上記の筋肉を鍛えることで体幹が安定しやすく、体のシルエットもきれいになります。

肘を痛めてしまう方は、間違った方法によって以下の筋肉に負担がかかっているかもしれません。

 

  • 橈側手根屈筋とうそくしゅこんくっきん
  • 尺側手根屈筋しゃくそくしゅこんくっきん
  • 長掌筋ちょうしょうきん
  • 円回内筋えんかいないきん

引用:医療法人社団幸鷲会 森整形外科クリニック

上記の筋肉は、内側上顆炎をおこしやすい筋肉にもなります。

なぜ肘に負担がかかってしまうのでしょうか?

意外な理由を次項で解説していきます。

 

懸垂で肘が痛い意外な3つの理由とは?

ここでは懸垂によって肘が痛くなる意外な理由について、解説していきます。

肘を痛めてしまう方に多いのが、トレーニング初心者から中級者です。

懸垂は、わかりやすい運動の反面、自己流になりやすいのも特徴的です。

間違った方法になっていないか、確認してみましょう。

 

懸垂のフォームが間違っている

まず考えられるのは、懸垂のフォームが間違っていることです。

個人差が少なそうに見える運動ですが、人によって方法は違います。

 

以下のポイントに当てはまる方は、肘に負担がかかりやすくなっているかもしれません。

  • バーを握った時に手首を強く巻き込んでいる
  • 体を持ち上げる時に肘を内側に入れている
  • 逆手でのグリップばかり行っている
  • バーを持つ幅が肩幅より狭くなりやすい

上記のポイントに当てはまる方は、肘を痛めてしまう可能性があります。

特に上腕骨内側上顆炎にもなりやすいので注意しましょう。

正しいフォームの見直し方は、本記事の後半でご紹介していきます。

 

肘に負担の掛かるグリップになっている

次に考えられるのは、グリップの問題です。

懸垂の場合、グリップにはいくつか種類があります。

  • プルアップ…手のひらが前方を向く順手
  • チンアップ…手のひらが顔を向く逆手

上記のような握り方の違いでは、逆手の方が肘を曲げる筋肉の負担が大きくなり痛めてしまう可能性があります。

 

次にバーを持つ幅の種類です。

  • ワイド・グリップ…肩幅よりも2倍ほど広く握る
  • ナロー・グリップ…両手をそろえるように握る

バーを持つ幅は、両手をそろえるナロー・グリップの方が、肘に負担がかかります

普段行っている懸垂がどのような握り方になっているか確認してみましょう。

 

運動の強度が高すぎる

最後に考えられるのが、運動の強度が高すぎる場合です。

懸垂での負荷というのは、体重や筋力不足です。

 

普段からトレーニングを行っている筋肉質な体型の方でも、懸垂はなかなか上がらないという方もいます。

トレーニングを行っていないやせ型の方が、懸垂が簡単にできるというのは少なくありません。

 

また筋力が足りていない人も、体重に対し必要な筋力を発揮できないので体を持ちあげることができません。

対処法としては、急に懸垂を行うのではなく懸垂以外のトレーニングから始めてみるのも効果的です。

 

懸垂で肘が痛い時の4つの対処法

ここまで、懸垂で肘が痛くなってしまう理由について解説してきました。

ここからは肘が痛い時に効果的な4つの対処法をご紹介します。

玉川先生
※セルフケアを行っている時に痛みが強くなったり、痛み以外の症状が出た場合はすぐに中止しましょう。

 

痛みが強い時は安静

痛みが強くて日常生活にも支障が出ている場合は、安静にすることをおすすめします。

特に、以下のような方は注意しましょう。

  • じっとしていても痛みが強い
  • だんだんと痛みが強くなっている
  • 赤みや腫れ、痺れなどがある

安静の方法としては、サポーターを使ったり、アイスバッグを使う方法があります。

上記のような症状がある方は、一度医療機関を受診してみましょう。

 

マッサージ

マッサージは、硬くなっている部位の柔軟性を高めることで血流改善と痛みの緩和効果が期待できます。

 

前腕手首側のマッサージ

長掌筋ちょうしょうきん橈側手根屈筋とうそくしゅこんくっきんに対するマッサージです。

開始姿勢:座った姿勢

  1. 前腕の手首側1/3あたりを触る
  2. 触ったエリアの真ん中を縦方向に指でなぞる
  3. 硬いところは念入りに行う

 

前腕肘側のマッサージ

腕橈骨筋わんとうこつきんと橈側手根屈筋に対するマッサージです。

開始姿勢:椅子に座った姿勢

  1. 肘を伸ばした状態で前腕の肘側1/3あたりを触る
  2. コリコリと筋肉の境目を見つけたらなぞるように触る
  3. 硬いところは念入りに行う

 

ストレッチ

ストレッチは、特定の筋肉をしっかりと伸ばすことができ、簡単に疼痛緩和が期待できます。

 

前腕のストレッチ

前腕にある橈側手根屈筋と長掌筋、尺側手根屈筋しゃくそくしゅこんくっきんのストレッチです。

開始姿勢:床に座った姿勢

  1. 指を体に向けて、手のひらを床につける
  2. 腕の内側を伸ばすよう体重を加える
  3. ゆっくり30秒キープ

 

肘の外側のストレッチ

長・短橈側手根伸筋ちょう・たんとうそくしゅこんしんきん総指伸筋そうししんきんのストレッチです。

開始姿勢:床に座った姿勢

  1. 腕を体の前に伸ばし、指を床に向ける
  2. 手首を外側に捻り、反対の手で手首を手前に引っ張る
  3. ゆっくり30秒キープ

 

フォームを見直す

懸垂を痛みなく行う上でとても大切なのが正しいフォームです。

肘の痛みを出しにくくするフォームをご紹介していきます。

懸垂の正しいフォーム
  • ワイド・グリップもしくは、ナロー・グリップ、順手でバーを持つ
  • 反動を使わずにゆっくりと体を持ち上げる
  • あごがバーと同じ高さになるまで動かす
  • トップの位置で少し止まりゆっくりと戻る
  • 肘はゆっくりと伸ばして可動域全体を使う

痛みが落ち着いてきた、運動を再開できるという方は、上記のポイントを気にしながら懸垂を行ってみましょう。

 

懸垂を肘の痛みなく行う方法は?

ここまでご紹介した対処法でもなかなか肘の痛みが良くならない、という方もいらっしゃると思います。

 

そのような方には、トレーニンググッズで対応することも効果的です。

リストストラップという手首を保護するためのグッズがあり、手首の負担を軽減することで広背筋をしっかりと鍛えることができます。

注意すべきなのが、リストストラップなどのグッズは、あくまでも保護が目的なので痛みの解決にはつながりにくいです。

根本から解決したいという方は、懸垂の肘の痛みを今すぐ取るなら?をご覧ください。

 

懸垂以外でも効果的な初心者向けトレーニング

肘を痛めにくい方法やトレーニンググッズを併用してもなかなか痛みが改善しないという方は、トレーニング方法を変えてみましょう。

 

懸垂以外のトレーニングを行うことで懸垂に必要な筋力をつけることができます。

ぶら下がり懸垂

体を持ち上げずにぶら下がる懸垂です。肘を伸ばしたまま行うので、肘の負担を減らした状態で背筋を使うことができます。

開始姿勢;ワイド・グリップ、順手でバーにつかまる

  1. 手のひらを正面に向けバーにつかまる
  2. 肘を曲げずに体を床から浮かす
  3. 30秒キープ

 

ワンハンドローイング

広背筋や僧帽筋など懸垂に必要な背中の筋肉を鍛えることができます。今回はダンベルを使用していますが、ペットボトルなどで代用も可能です。フラットベンチがない方は、椅子で代用してみましょう。

開始姿勢:ダンベルを片手で持ち、反対の片手・片足をフラットベンチに乗せる

  1. 背中を丸めずに姿勢をまっすぐ保つ
  2. ダンベルを片手でゆっくりと脇腹まで引き上げる
  3. ゆっくりと元の位置まで下す
  4. 8~10回繰り返す
  5. 1分程休みを入れて2~3セット繰り返す

 

懸垂の肘の痛みを今すぐ取るなら?

肘の痛みがなかなか良くならない、対処法を試してみても変わらないという方もいらっしゃると思います。

今すぐ痛みを取りたい!という方は、ぜひ理学ボディにご相談ください。

 

痛みを抱える方の中には、ストレッチや別のトレーニングを行っても改善しない場合があります。

 

それは、筋・筋膜による問題が原因かもしれません。

筋膜は、硬くなったり滑走性が低下することで痛みを引き起こし、自然に改善するということは難しいです。

当院は、筋膜由来の痛みの改善を目的とする筋膜リリース専門店です。

 

どんな効果があるのか知りたい!という方は、以下の動画をご覧ください。

下記の記事では、他にも痛みが改善した様子をご紹介しておりますので、ぜひ参考にしてみてください。

痛みが改善した詳しい内容を見てみる

 

すぐには来られない方も大丈夫です。

当院では、LINEで痛みの対処法や効果的な筋膜リリース動画を配信しております。

無料でご覧になれますのでぜひ参考にしてみてください。

 

まとめ

今回は、懸垂で肘が痛くなる原因と対処法についてご紹介してきました。

 

まとめると懸垂での肘の痛みは、負荷の問題、フォームによる問題が関係していることが多いです。

しかし意外にも筋膜由来の筋筋膜性疼痛が起きていることも少なくありません。

 

ぜひプロの技術で痛みを改善し、気持ちよくトレーニングを再開しませんか?

理学ボディでは、あなたをお待ちしております。

ぜひお気軽にご相談ください。

 


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