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水泳で肩が痛いのは水泳肩?原因・受診するべきケースや対処法を解説!

⽔泳で肩が痛いのは⽔泳肩?原因・受診するべきケースや対処法を解説!

 

「水泳中に肩が痛い」

「クロールやバタフライが痛い」

「リカバリーの時に痛む」

「肩が熱を持つ感じがする」

「練習の後半になると、肩が痛くて力が入らない」

「泳ぎ込みの時期なのに、痛くて思うように練習ができない」

 

この記事をお読みのあなたは、このような体の不調に悩んでいませんか?

 

一度気になりだすと長びきがちな肩の痛み。

自己流で肩を揉んでみても、なかなか症状は改善しないもの。

「早く練習に復帰したい」とお困りの方もいらしゃることと思います。

一刻も早く、悩みから解放されたいですよね。

 

あなたの肩の痛みは、もしかすると水泳肩かもしれません。

そうであれば、原因の特定と正しい対策で、痛みを軽減させたり予防することができます。

 

この記事では、スイマーに起こる肩の痛みの原因をお伝えします。

さらに、病院を受診したほうが良いケースや簡単なストレッチなどのセルフケアの方法も紹介しますので、是非試してみてください。

 

※肩の痛みを今すぐに解消したい方は、正確な原因究明と施術ができる専門家への相談をすすめます。

 

水泳で肩が痛いのは水泳肩?

水泳で肩が痛むときには、水泳肩が考えられます。

水泳肩は水泳の動作を何度も繰り返し行うことで発生するスポーツ障害の総称です。

クロールやバタフライなど肩を大きく動かす泳法を繰り返すことで、肩の関節の内部や周辺の組織(腱板)に炎症断裂が生じ、痛みが出ます。

 

水泳肩の主な症状は、水泳時の肩周りの違和感からはじまり、悪化すると安静時にも痛みを生じるようになります。

また、炎症が生じた状態で無理なトレーニングを続けていると、痛みが強くなるだけではなく、腱板が断裂することもあるため、注意が必要です。

水泳肩(スイマーズショルダー)の見分け方

「水泳肩かも」と思った方は、まず痛みの部位を確認してみましょう。

水泳肩での症状は、大きく以下の3つに分けられます。

  • 肩の前が痛い:上腕二頭筋長頭腱炎
  • 関節の中の痛み:肩峰下インピンジメント症候群
  • 首から腕にかけて広範囲のしびれを伴う痛み:胸郭出口症候群

次に、痛みの場所を触ってみて確認します。

  1. 熱を持ったり、赤くなっていないか
  2. 指で押して痛み(圧痛)はあるか
  3. 水泳以外の動きでも痛むか
  4. バンザイや手を下ろすときに痛むか
  5. 首回しをして症状(痛み・しびれ)が強くならないか

②で肩の前に圧痛があれば上腕二頭筋長頭腱炎、④で肩の関節の中の痛みがあればインピンジメント症候群、しびれを伴う症状は胸郭出口症候群の可能性が高いです。

これらの症状は、練習中の違和感から始まることが多く、悪化すると日常生活でも痛んだり、安静にしていても痛みを生じるようになります。

 

こんな時は要注意!受診するべき危険なケースは?

注意が必要なのは、無理をしすぎて腱板が断裂してしまった場合です。

前述したとおり、痛みがある状態で無理なトレーニングを続けると、腱板断裂を起こすことがあります。

 

腱板断裂が生じると、水泳肩の症状に加えて、以下のような症状が表れます。

  • 腕をひねったときに痛みが強くなる
  • 肩の挙上(バンザイ)がスムーズに行えない
  • 肩甲骨の筋肉に外見的な左右差が出る

このような症状が強く出ている場合、練習を中断し、整形外科を受診するのが良いでしょう。

 

整形外科では画像検査や筋力検査などを行って、腱板断裂かどうかを確認します。

治療方針は損傷の程度その後の選手生活などを考慮して決められます。

軽症だと保存療法(湿布や安静、痛み軽減後にリハビリ)、重症の場合は腱板を修復する手術が行われることもあります。

 

水泳で肩が痛い4つの原因

水泳で肩が痛むとき、痛みの部分は違っていても、その原因は共通しています。

主に考えられる原因は、次の4つです。

  1. 筋肉の硬さ
  2. 筋力不足
  3. 肩の使い方に問題がある
  4. 水泳のし過ぎ

 

元々、肩は大きな可動域を確保するために関節自体がルーズに出来ています。

そのため、肩回りの筋肉・筋膜の柔軟性が悪かったり筋力が十分についていなかったりすると、ストロークの軌道に無理が生じ、肩に過度の負担をかけてしまうことがあります。

 

治療をせずに練習を繰り返すことでも症状は悪化します。

異常を感じたら、一日でも早く対策を始めましょう。

 

筋肉の硬さ

水泳(特にクロールやバタフライ)には、肩周りの柔軟性が求められます。

しかし、次のような場合は、肩の柔軟性が不十分である可能性が高いです。

  • 両手をバンザイしたとき指先が天井に向かない
  • 両手を横に広げ胸を広げたときに指先が体のラインより後ろに行かない

これは、肩周り(胸や腕)の筋肉が硬く、動きの妨げになっている場合が多いです。

 

また、肩周りの柔軟性はあっても、肩甲骨や胸(胸椎)の動きが硬いことで、肩に負担を強いてしまっている場合もあります。

 

筋力不足

泳ぎ込んでいるのに筋力不足、というのはピンとこないかもしれません。

 

ですが、力強いプッシュに必要な筋肉はあっても、スムーズなリカバリーに必要な筋肉が備わっていないことが、水泳肩でしばしば見られます。

 

体幹を覆う腹筋と背筋のように、肩も前・後・側面とさまざまな筋肉に覆われています。

それぞれの筋肉にバランスよく筋力が備わっていることが理想ですが、水泳はプッシュ動作により肩の前側の筋肉が強化され、側面や後面の筋肉は相対的に弱くなりがちです。

リカバリーは水上動作なので、水中動作に比べて筋力は必要ありません。

ですが、肩周りの筋力のアンバランスが、ストローク中の肩の軌道を逸脱させ、痛みの原因になることがあります。

 

また、体の軸となる体幹の筋力が不足していたり、腹筋と背筋のバランスが崩れることでも、肩に余計な負荷を強いることになります。

 

肩の使い方に問題がある

肩の柔軟性や筋力と併せて、肩の使い方に問題があるケースも多く見られます。

 

水泳肩が起こりがちな例は、親指を下にして入水することです。

親指入水では、肩を内側に捻ることになり、関節の構造上インピンジメントが起こりやすくなります。

また、バタフライのリカバリーで指先が体側より後ろを返す動きを繰り返すのも危険です。

これは、レース後半や泳ぎ込みのときなど、疲労が蓄積されてきたときに起こりがちです。

上腕二頭筋腱炎の原因となる動きで、炎症が起きると肩の前側に痛みを生じます。

 

水泳のし過ぎ

これらの原因に当てはまらない場合は、過度の練習(オーバーユース)が原因でしょう。

水泳は、一回の練習で数千〜数万回も肩を大きく動かすため他のスポーツよりも肩を酷使する競技と言えます。

さらに、レース準備期(泳ぎ込み)の時期にいきなり練習の負荷を上げてしまうと、体が練習強度に耐えられず、怪我の原因になります。

 

また、泳ぎ込みの時期は、休養不足から十分な疲労回復ができないために、痛みを生じてしまうケースもあります。

 

 水泳で肩が痛いときの5つの対処法

ここからは、水泳で肩が痛む方にまず試してみてほしい、5つの対処法をお伝えします。

  1. 安静
  2. ストレッチ
  3. マッサージ
  4. 筋トレ
  5. 肩の使い方を見直す

それぞれについて解説します。

 

痛みが強い時は安静

次のような症状がある場合は、肩周りの組織が炎症を起こしているため、安静が第一です。

  • 痛みが強い(肩を動かさなくても痛い)
  • 肩が熱を持っている
  • 肩周りが赤く腫れている

肩周りは極力動かさないようにして、早く炎症が治まるようにしましょう。

熱や腫れを伴う痛みの場合は、アイシングも一つの対策法です。

 

日常生活で痛みが生じている間は、症状を悪化させないよう、水泳はレストをとるのが望ましいです。

難しければキック中心のメニューにして、肩へ負荷がかからないように工夫しましょう。

 

日常生活での痛みがなくなったら、段階的に水泳を再開してみましょう。

このとき、いきなり通常の練習を行うのではなく、肩の痛みを確認しながら、強度や時間を段階的に増やしていくことがポイントです。

 

ストレッチ

水中練習が難しくても、陸上トレーニングで身体の基礎を作ることをおすすめします。

 

中でもストレッチは、怪我の少ない体作りに重要です。

 

肩が痛むときに、肩周りのストレッチを行うことはオススメしません

肩を休めている期間は、肩甲骨や胸(胸郭)のストレッチを行うことをオススメします。

肩甲骨や胸郭の柔軟性を高めておくと、肩にかかる負担が減り、怪我の再発予防に繋がります

 

ここでは肩甲骨と胸郭のストレッチを2つ紹介します。

いずれも、ゆっくり引き伸ばすストレッチより、動かしながらほぐすアクティブストレッチがオススメです。

 

肩甲骨周りのアクティブストレッチ

肩甲骨の柔軟性は、ストロークの肝です。

中でも肩甲骨を背中に引き寄せる動きは、リカバリー動作に不可欠です。

 

次の順番でやってみましょう。

  1. 立って(または椅子に座って)両手をバンザイする
  2. 胸を張りながら両肘を体側より後ろに動かす(前からみたときに”W”の形になる)
  3. 背中を丸めながら手を前に動かし、小指同士を胸の前で合わせる
  4. ②に戻す
  5. ①に戻す
  6. ②〜⑤を5回繰り返す

②③の肩甲骨を背中に寄せる/離す動きを大きくメリハリをつけて行うことがポイントです。

 

胸郭のアクティブストレッチ

胸郭の動きは、主にローリングに関わります。

よりダイナミックなストロークがかけるようになるため、パフォーマンスアップ目的で取り入れることもオススメです。

胸郭は、普段の生活ではあまり動かさない部分でもあるため、硬くなりやすいです。

胸郭の動きが硬くなると、肩でかばおうとして水泳肩に繋がることがあります。

日頃から柔軟さを保っておきたい場所です。

 

胸郭のストレッチは、タオルとバランスボールを使って行ってみましょう。

  1. 両膝をつき、上体を倒してバランスボールにお腹をのせる
  2. タオルの両端を手で持つ
  3. 胸を張りながら両手をバンザイする
  4. 上体を右にひねる(※骨盤から下は固定する)
  5. 一度真ん中に戻り、反対側も行う

①のときに反り腰にならないようにすることと、体を捻るときに骨盤は固定しておくことがポイントです。

 

マッサージ

水泳肩で痛みが強いときに、むやみに肩周りをマッサージすることはおすすめできません

しかし、水泳肩になる方の場合、胸や首の筋膜も硬くなってしまっていることが多いです。

この部分をマッサージしてあげると、肩の負担も軽減することがあります。

 

首の筋膜のマッサージ

このマッサージは、首を捻ったり、横や前後に倒す動きが良くなります。

  1. 顔を右へ向ける
  2. 首の左前に浮き出てくる筋肉をさわる
  3. その筋肉の前側、のど仏の高さの筋膜へ指を当ててほぐす
  4. 上下左右斜めに動きにくい場所、方向へ90秒〜3分ほぐす
  5. 反対側も同様に行う

胸の筋膜のマッサージ

泳ぎ込みなどで強度が増えると、プッシュに使う胸の筋膜が縮こまり硬くなりがちです。

胸の筋膜がほぐれると、胸を開いて背中を伸ばしやすくなるため、肩の負担解消につながります。

  1. 胸の真ん中の骨をさわる
  2. のどからみぞおちまでの範囲で動き悪い場所を探す
  3. 上下左右斜めに動きにくい場所、方向へ90秒〜3分ほぐす

 

マッサージで注意点したいポイントは、刺激の強さです。

マッサージはつい手に力を入れたくなってしまいますが、実はゴリゴリとした強さは必要ありません

なぜなら、強すぎる刺激は逆に体を壊してしまう可能性があるからです。

 

刺激の強さは、気持ち良いと感じる圧で行うようにしましょう

 

※肩の痛みを直接マッサージすると、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。

肩の痛みをマッサージで解消したい方は、正確な原因究明と施術ができる専門家への相談をすすめます。

 

筋トレ

陸上での練習でもう1つ欠かせない対処法は、筋トレです。

水中練習ばかりで陸上練習があまり出来ていない、という方は、この機会に是非取り入れてみましょう。

 

肩周りに痛みが出ている場合、その原因を辿っていくと、体の軸となる体幹機能が不十分なことが多いです。

今回は、おすすめの体幹トレーニングを3種類紹介します。

 

体幹トレーニング ー 腹筋

バタフライで肩を痛める方は、背筋が強く、腹筋が相対的に弱いことが多いです。

まずは腹筋を強化することで、腹筋と背筋のバランスを取りましょう。

 

腹筋のトレーニングは、次の順番でやってみましょう。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 両足の親指と膝をつける
  3. 両手を揃え、目の真上に来るようにする
  4. 指先が天井に近づくように、上体を起こす
  5. 起こせるところまで起こしたら、ゆっくり体を下ろす
  6. 10回×2〜3セット繰り返す

この運動では背中を丸めたくなりますが、背中は丸めず胸を張ることがポイントです。

フォームを意識して行うと、10回でも腹筋に効いてくると思います。

 

体幹の安定化トレーニング

ストリームラインを整えるためには、体の軸である体幹の安定が大切です。

地味なトレーニングですが、1ヶ月続けるとストローク中も体幹が安定しやすくなると思います。

 

体幹の安定化トレーニングは、次の順番でやってみましょう。

  1. うつ伏せで寝て、肘を肩の真下につく
  2. 両肘・両膝で体を支えるようにして、お腹を持ち上げる
  3. そのまま15秒キープする(慣れてきたら秒数を増やしてもOK)
  4. 2〜3セット繰り返す

 

この運動の際は、肩から膝が一直線になるようキープすることがポイントです。

腰が捻れたり反ったりしないよう注意しましょう

応用メニューもあるので、慣れてきたらさまざまなバリエーションでチャレンジしてみてください。

 

体幹トレーニング ー バランス

体幹トレーニングの応用編です。

より不安定な動きでも体幹が使えるようにトレーニングしましょう。

 

バランストレーニングは、次の順番でやってみましょう。

  1. 立って両手を広げ、親指を上に向ける
  2. 片方の足を上げ、体を前に倒しながら上げた足を後ろに伸ばす
  3. 胸と床が並行になるところまで体を倒す
  4. 2秒止めて、元の姿勢に戻る
  5. 10回繰り返す
  6. 反対の足でも同様に行う

このトレーニングは、体を前に倒したときに反り腰になりがちです。

みぞおちの下辺りに力を入れ、反り腰にならないよう意識して行ってみましょう。

左右差がある場合は、弱い方の足を重点的にやることをおすすめします。

 

肩の使い方を見直す

痛みの再発予防のためには、肩の使い方の見直しが大切です。

 

肩の使い方は、”フォームの修正”と”練習方法の修正”に大別されます。

 

まず見直したいのは、フォームです。

親指から入水している場合は、手のひらを下に向けた指先入水を試してみてください。

指先入水のほうが、肩への負担は減ります。

 

また、体幹のローリング(回旋運動)をうまく使うことによっても、肩への負担は軽減されます。

ローリングには、肩甲骨や胸(胸椎)の柔軟性が不可欠です。

先ほどのストレッチで柔軟性をアップさせたら、水中動作にも取り入れてみましょう。

 

練習方法の修正は、肩に一度にかかる負担を減らすという意味です。

水泳肩は、レース準備期(泳ぎ込みの時期)に痛みを抱える選手が多いです。

その理由の多くは、ベース練習と比べて、突然強度の高い練習が増えてしまったからです。

 

自分でメニューを計画できる場合は、自身の練習メニューを一度確認してみてください。

練習メニューのチェックポイント
  • 練習メニューをキック・プルを交互にする
  • 高強度の練習を1回の練習で何度も入れない(メインメニューを決める)
  • 週の中でメリハリをつける(無酸素強化の日と有酸素強化の日を混ぜる)
  • 十分なレストを設ける
  • ストレッチや陸トレの日を設ける
  • 中長期的なトレーニングプランを計画する
  • 突然強度を上げすぎない
  • ベース練習も取り入れる(泳ぎこみの時期でもベースメニューは継続する)
  • 専門種目以外の泳法も取り入れる

 

レース準備期は「とにかく泳ぎこみたい!」という気持ちが強く出る時期です。

メニューの強度が上がるときこそ、自分の体を壊さないよう、セルフケアを大切にしましょう。

 

水泳の肩痛を即効で改善するなら筋膜リリースがおすすめ

今回紹介した方法で、肩の痛みが改善する人もいればしない人もいると思います。

改善する場合は継続していただけたら良いですが、改善しない場合はセルフケアには限界があるかもしれません。

 

筋膜はいくつもの層になって全身を覆っており、時に互いに影響を及ぼします。

そのため、肩の痛みの原因がふくらはぎの筋膜にある、ということもあります。

自己判断で正確に原因を特定することは難しいです。

専門家であれば、全身の筋膜の状態をみながら、時には症状がある部位から離れた筋膜にアプローチすることができます。

 

「専門店はどこに行ったらよいか分からない」

「少しでも早く痛みを解消したい」

ご自身でのケアに限界を感じたら、私たちプロを頼ってください。

筋膜リリース専門店でしか受けれない筋膜調整とは?

私たち理学ボディは全員が理学療法士という国家資格を取得しており、医学的知識をもとに施術します。

私たちは筋膜に特化した施術(筋膜リリース)を行います。

そして3回以内に卒業できることにこだわっています。

もちろん、全員が1〜3回の施術で改善するわけではありませんが、他の整体や病院に行くよりは少ない回数で改善できる自信があります。

また、施術と合わせて全身の姿勢をチェックしたり、一人ひとりに合ったセルフケアの方法をお伝えすることもできます。

ですので、なかなか肩こりが改善しない人は、一度ご相談いただければと思います。

 

理学ボディは北海道から九州まで店舗を展開しています。

症状にお困りの方は、一度お近くの店舗にご相談ください。

 

まとめ

この記事では、水泳での肩の痛みに悩む方に向けて、原因とおすすめの対策法を紹介しました。

 

水泳での肩の痛みに悩む方は、まず5つのセルフケアを試してみてください。

それでも「痛みが解消しない」「1日でも早く練習に復帰したい」のであれば、私たち理学ボディを頼ってください。

 

現在、理学ボディではLINEで痛み診断や改善動画のプレゼントを行っています。

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