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テニス肘に効果的なマッサージ全まとめ | テニス肘のセルフチェック方法も解説

肘の外側が痛い場合、それは『テニス肘』と呼ばれる疾患の可能性があります。

肘の外側の痛みでこんな悩みを抱えていませんか?

  • 何か物を持ち上げると肘の外側が痛む
  • キーボードのタイピングをすると肘の外側が痛くなってくる
  • 何か物を握ると肘の外側が痛い

上記は『テニス肘』によくみられる症状です。

テニス肘になってしまうのには4つの原因があり、それを解決することでテニス肘の痛みが改善する可能性があります。

本記事では、テニス肘で肘の外側が痛くなってしまう4つの原因とテニス肘に効果のあるマッサージをまとめました。

 

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テニス肘とは

肘の外側の痛みが主症状で、正式名称は上腕骨外側上顆炎じょうわんこつがいそくじょうかえんと言います。

何故肘の外側が痛くなるのかと言うと、肘の外側に付着する筋肉の使い過ぎ、骨の変形や筋肉の損傷、あるいは、それらによって起こる炎症が痛みの原因です。

肘の外側には、手首を反らす、指を反らす、手のひらを上に向ける筋肉が付いています。

例えば、手のひらを下に向けてペットボトルをつかむ時、力を入れないと手首が下に倒れたり、つかんだペットボトルを離してしまいます。

この時、手首を水平に保ったり、ペットボトルをつかんだ状態を保ってくれるのが、肘の外側に付く筋肉です。

そのため、物を持ち上げるような動きで肘の外側を痛めてしまうことがあるのです。

 

テニス肘かを簡単に診断できるセルフチェック法

テニス肘とはどういうものなのか分かっても、実際自分がテニス肘かどうかは診断しにくいと思います。

そんな方は以下の3つのテストを試してみてください。

これらで肘の外側に痛みが出るかどうかでテニス肘なのかどうかの予測をすることができます。

実際に診断できるのは医者だけですが、可能性を調べることはできるので是非試してみてください。

指を反らす筋肉の痛みを見るテスト(中指伸展テスト)

  1. 肘を伸ばし、手の平を下に向ける
  2. 手首を真っ直ぐ保ち、指を真っ直ぐ伸ばす
  3. 反対の手で中指を曲げる方向に力を加え、負けないように指を伸ばす
  4. この時、肘の外側に痛みがあればテニス肘が疑われる

 

手首を反らす筋肉の痛みを見るテスト(Thomsenトムセンテスト)

  1. 肘を伸ばし、手のひらを下へ向ける
  2. 手首は真っ直ぐかやや下へ倒す
  3. 反対の手で手の甲を押さえ、手首を倒すように力を入れる
  4. 手首が倒されないように力を入れる
  5. この時、肘の外側に痛みがあればテニス肘が疑われる

 

筋肉の強さを見るテスト(Chairチェアテスト)

  1. 肘を伸ばし、手のひらを下へ向ける
  2. 4kg程度の椅子をつかんで持ち上げる
  3. この時、肘の外側に痛みがあればテニス肘が疑われる

 

テストでいずれかに当てはまってしまった方へ、下記の記事にもっと詳しい症状や見分け方・具体的な対処法がまとめてありますので参考にしてみてください。

 

テニス肘を発症してしまう4つの原因

ここまでで、テニス肘で肘の外側が痛くなる理由やそれを検査するための方法を解説しました。

ですが、同じようにキーボードをタイピングしたり、物を持ち上げたりする作業をしていても痛くならない方もいますよね。

その違いはどこにあるのかというと、以下の4つにあります。

  1. 肘の外側の硬さ
  2. 肘の内側の硬さ
  3. 肩の後ろ側の硬さ
  4. 胸周りの硬さ

上記がテニス肘を起こす原因になる可能性があります。

それぞれどのようにテニス肘に関係するのかを解説します。

 

パソコン作業でも痛む方は、以下の記事に痛みを改善する方法がまとめてありますのでご参考にしてください。

パソコン作業で肘の外側が痛くなる理由

 

肘の外側の硬さ

肘の外側の硬さと言うのは、言い換えると、手首を倒す、指を曲げる、手のひらを下に向ける動きがしにくくなることと言えます。

何故なら、肘の外側に付く筋肉は、手首を反らす、指を反らす、手のひらを上に向ける筋肉だからです。

例えば、何か物をつかんだ時、肘の外側の筋肉が硬く指を曲げにくい状態ですと、筋肉はパンパンに張った状態になります。

その状態というのは、筋肉が限界まで伸ばされたゴムのような状態だと思ってください。

そして、筋肉も伸ばされますが、筋肉が付いている骨の部分も強く引っ張られています。

筋肉が強く伸ばされすぎる、骨が強く引っ張られることで、筋肉の損傷や骨の変形をきたし、痛みにつながります。

 

肘の内側の硬さ

肘の内側の硬さと言うのは、言い換えると、手首を反らす、指を反らす、手のひらを上に向ける動きがしにくくなることと言えます。

何故なら、肘の内側に付く筋肉は、手首を倒す、指を曲げる、手のひらを下に向ける筋肉だからです。

肘の外側が硬い場合と反対になると考えてください。

例えば、キーボードのタイピングをする時、手首を少し反らしてタイピングしますよね。

この時、肘の内側の硬さがあると手首を反らしにくいので、手首を反らす筋肉はなんとか頑張って手首を反らそうと力を入れるわけです。

それによって、常に肘の外側の筋肉は力を入れた状態でないといけず、力を入れたままの筋肉は硬く痛みを伴うようになります。

 

肩の後ろ側の硬さ

肩の後ろ側には、肩を外へひねるための筋肉が付いています。

なので、肩の後ろ側が硬くなると、肩を内側へひねる動きが制限されます。

例えば、キーボードのタイピングをする時、手のひらを下へ向けますよね。

この時、手のひらを上へ向ける筋肉が付く肘の外側は伸ばされています。

そして、手のひらを下へ向ける時、肘を内側へひねるのと一緒に肩も内側へひねっています。

ですが、肩の内側へのひねりが制限されていると、それを補って肘で大きく内側へひねる必要があります。

なので、本来より強く肘の外側の筋肉が伸ばされ、肘の外側の痛みにつながります。

 

胸周りの硬さ

胸周りが硬いと、胸が開きにくく、猫背のような姿勢となりやすいです。

例えば、胸が開きにくく猫背の状態では、肩は内側に入って巻き肩のような姿勢になります。

この状態では脇が開いてしまい、何か持ち上げたり、キーボードのタイピングをする時にしにくく適しているとは言えません。

そのような動作をする時は、脇を閉める必要があり、肩の外へひねる動きを補って肘を過度に外側へひねらなくてはいけません。

それが肘にとって過度なストレスとなり痛みを起こすことがあります。

 

テニス肘に効果的な3つのマッサージ

日常生活に支障をきたすほど痛みが強い場合などは、まずは整形外科を受診して医師の判断を仰ぎましょう。

具体的には以下のような症状に当てはまる場合は受診を検討しましょう。

すぐに病院受診した方がよい症状
  • じっとしていても痛みがある
  • 腕から手にしびれがある
  • 眠れないくらい痛みがある
  • 肘を動かすと強い痛みがあって動かすのも難しい
  • 腕から手が熱い感じがする
  • 痛みが次第に強くなって経過している
  • 以前に原因となる疾患の診断を受けている場合

これに当てはまらない場合は、肘や肩の硬さを解消することで痛みを解消できる可能性があります。

今回はそれぞれの硬さを解消するためのマッサージを紹介しますので、痛みが起こらない範囲で試してみてください。

 

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2022/9/20 修正済みの画像
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上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)のマッサージ

  1. 肘を曲げた時できる力こぶを手のひら全体でつかむ
  2. 力こぶをつかんだまま、左右へ力こぶを動かす
  3. 腕に沿って力こぶの上下も同じように左右へ動かす

 

肩のマッサージ

  1. 肘を曲げた時にできる力こぶをさわる
  2. 力こぶから真っ直ぐ上をたどり、脇の付け根をさわる
  3. 脇に反対の手の水かき部分をあて、肩の筋肉を外側へ動かす
  4. 外側へ動かしたり戻したりを繰り返す

 

肘のマッサージ

  1. 手のひらを下に向けて肘を伸ばす
  2. 反対の手で上から肘をつかむように水かき部分を当てる
  3. 水かき部分を当てたまま、水かきが当たっている部分の筋肉を左右へ動かす
  4. 腕に沿って水かきを上下動かし、そこでまた左右へ筋肉を動かす
  5. 3〜4を繰り返す

 

まとめ

普段の生活で腕を使わないことはないので、テニス肘による肘の外側の痛みは困りますよね。

ですが、自分でマッサージするだけでも痛みが和らぐことも多いです。

なので、よく記事を読みつつ、丁寧に筋肉をマッサージしてみてください。


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ABOUT US

木城 拓也
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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