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足の甲の痛みは筋肉痛かも【筋肉痛の原因と対策を解説】 

足の甲が痛い。

足首の前側を伸ばすと痛い。

このような症状で悩んでいませんか?

足の甲、足首の前側の痛みのほとんどは筋肉痛であることが多いです。

しかも、足首の前側を通る筋肉は限られているので、対策もしやすいです。

ただ、筋肉痛が原因でない場合もありますので、今回は足の甲の痛みに関して筋肉痛とそれ以外に考えられる事、原因と対策を解説します。

 

足の甲が痛い時に考えられる事

足の甲が痛い時に考えられる事は主に以下の3つです。

  • 筋肉痛
  • 疲労骨折
  • 捻挫ねんざ

それぞれ解説していきます。

 

筋肉痛

そもそも、筋肉痛とは運動によって筋肉が収縮する際に起こる痛みを指します。

一般的には、慣れない運動をした後や使い慣れない部分の筋肉を使いすぎた、スポーツなどで酷使したことが原因で起こります。

足の甲に関して言うと、足首の前側を通って足の甲へ向かう筋肉は3つしかありません。

  • 前脛骨筋ぜんけいこつきん
  • 長母趾伸筋ちょうぼししんきん
  • 長趾伸筋ちょうししんきん

3つしかないので、筋肉痛である場合、この内のどれかが原因と考えられますし、どの筋肉が原因なのかは分かりやすいです。

前脛骨筋はつま先を持ち上げる筋肉、長母趾伸筋は親指を反らす、長趾伸筋は人差し指から小指を反らす筋肉です。

それぞれの筋肉の働きの違いを利用して、どの筋肉が痛みを起こしているか調べることができます。

具体的な方法は以下の通りです。

前脛骨筋が筋肉痛の場合
  1. つま先を内側へ向け、足の指を全て曲げる
  2. 手で足首を上から押さえ、つま先を持ち上げるように力を入れる
  3. この時痛みが出れば、前脛骨筋が筋肉痛の可能性が高い
長母趾伸筋が筋肉痛の場合
  1. つま先を内側へ向け、下へ向ける
  2. 手で親指を上から押さえ、親指を反らすように力を入れる
  3. この時痛みが出れば、長母趾伸筋が筋肉痛の可能性が高い
長趾伸筋が筋肉痛の場合
  1. つま先を外側へ向け、下へ向ける
  2. 手で人差し指から小指を押さえ、反らすように力を入れる
  3. この時痛みが出れば、長趾伸筋が筋肉痛の可能性が高い

どの動きでも痛みが出ることもありますが、痛みが出るのであればいずれにせよ筋肉痛である可能性は高いです。

 

疲労骨折

疲労骨折とは、1回の大きな外傷でおこる通常の骨折とは異なり、骨の同じ部位に繰り返し加わる小さな力によって、骨にひびが入ったり、ひびが進んで完全な骨折に至った状態をいいます。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

足の甲を形作る中足骨ちゅうそくこつと呼ばれる骨によく発症します。

ほとんどの場合、長時間の運動や激しい運動を行った後に足の甲から指にかけての痛みを生じ、運動を止めると痛みは治まります。

これは疲労骨折の予兆で、そのまま何度も運動を続けると、すぐに痛みが出るようになり、次第に運動できないほど痛みが強くなります。

その段階までいくと、すでに疲労骨折している可能性が高いです。

長時間の運動や激しい運動も原因ではありますが、他にも筋力不足やアンバランスな筋力、柔軟性の不足、未熟な技術、体力や技術に見合わない練習、不適切なシューズ、硬すぎる地面での練習などが考えられます。

 

捻挫

捻挫とは、靭帯や腱というような軟部組織といわれるものや、軟骨(骨の表面を覆う関節軟骨、間隙にはさまっているクッションである半月板や関節唇かんせつしんといわれる部分)のケガです。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

捻挫というと、足首をひねることをイメージするかもしれませんが、足の甲でも捻挫は起こります。

足の甲にも関節があり、ショパール関節とリスフラン関節と呼ばれる関節があります。

つま先に体重がかかった状態で無理な力が加わった際に受傷する場合が多く、体操競技や剣道、ハイヒールを履く方、重い物を運ぶことが多い方に起こりやすいです。

症状としては、捻挫した周囲の腫れや痛み、つま先に体重をかけると痛みが生じることが特徴です。

足の甲の捻挫の場合、関節を止めている靭帯の損傷がある場合も考えられます。

その場合は痛みを我慢して歩いていると治りが遅くなりますし、さらに靭帯損傷を広げてしまう可能性もあります。

一般的には、体重をかけることを控えるために松葉杖を使用し、患部はギプスで固定します。

なので、つま先へ体重をかけて痛みがある場合は、整形外科を受診し診断を受け、適切な治療を受けることをお勧めします。

 

足の甲が痛くなる原因

足の甲が痛くなる原因としては以下のような要因が挙げられます。

  • 歩きすぎやランニング、スポーツでの足首の酷使
  • 筋力不足、アンバランスな筋力
  • 柔軟性が低い
  • 練習環境が悪い
  • 自分に合っていない靴の使用

それぞれ解説していきます。

 

歩きすぎやランニング、スポーツでの足首の酷使

歩いたり走ったりする際には、つま先を持ち上げかかとから足を着き、つま先で地面を蹴るという動きの繰り返しです。

なので、足首に関して言うと、つま先を持ち上げるすねから足の甲にかけての筋肉、ふくらはぎからかかとにかけての筋肉が主に働きます。

日常的に歩く程度であれば、筋肉痛になるようなことはないと思いますが、普段歩かないような距離を歩いた、運動習慣がない方が慣れないランニングやスポーツをした、普段からスポーツをしているがいつも以上に練習をハードに行ったなどの要因で筋肉痛になる可能性があります。

大きく分けると、慣れない負荷がかかったか、使いすぎかのどちらかが原因です。

 

筋力不足、アンバランスな筋力

まだ体が出来上がっていない中高生や普段運動習慣のない方は、筋力が不足していたり偏った筋肉のつき方をしていることが考えられます。

その状態でハードな運動や慣れない運動を行うと、体がついていけず過剰な負担となることが考えられます。

 

柔軟性が低い

柔軟性が低いということは、筋肉が硬く伸びにくいということです。

その状態で歩いたり走ったりすると、本来はそれほど負担にならない動きでも強く伸ばされて、筋肉に微細な傷がつく可能性があります。

ピーンと張ったゴムとたわんだゴムを伸ばす時、張ったゴムは伸びる余裕がなく、伸ばすには強い力が必要ですが、たわんだゴムはある程度伸びる余裕がありますよね。

柔軟性が低い筋肉は張ったゴムと同じで、伸びる余裕がなく、伸びている時は強い力がかかっています。

結果的に、筋肉に傷がついて痛みを起こす可能性があります。

 

練習環境が悪い

 

 

普段練習をしている地面がコンクリートだと、足にかかる衝撃は大きくなります。

1、2回なら良いかもしれませんが、何度も積み重ねると硬い地面から受ける衝撃は足にとって害になります。

反対に、柔らかすぎる地面での練習も良くないことがあります。

柔らかい地面では、硬い地面と違って足をついた時に反発する力が弱いです。

本来は反発する力があるので、それを推進力に変えて効率良く歩いたり走ったりすることができ、硬いからこそ安定して動けるという側面もあります。

ですが、柔らかい地面では反発する力が弱く、推進力に変えられないので、より足の力を強く発揮しないと歩いたり走ったりできません。

そして、柔らかいと地面は不安定なので、バランスを取るためにガチッと体を固めてバランスを取らなくてはいけません。

ガチッと固めた体は安定はしても、柔軟性の低い状態と同じでケガをしやすいというデメリットもあります。

 

自分に合っていない靴の使用

靴が自分に合ったものでないと、足にかかる衝撃を上手く吸収できなかったり、本来負担のかからない場所に負担がかかったりします。

例えば、靴底が薄いクッション性の弱いタイプの靴を使用していると、足にかかる衝撃を和らげる機能が低いということになります。

特にコンクリートのような硬い地面で走ったりする場合、靴のクッション性が弱いと足にかかる負担は大きくなってしまいます。

また、サイズが合っていない靴も良くありません。

サイズが大きいと靴の中で足が動いてしまい、関節ではない場所に曲がる力が加わり、痛みにつながることもあります。

 

足の甲が痛い時の対策

足の甲が痛い時の対策としては以下の5つが挙げられます。

  • 安静にする
  • アイシング
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 自分に合った靴を履く

それぞれ解説していきます。

 

安静にする

疲労骨折や捻挫の場合は、確実に安静が必要ですが、筋肉痛の場合も基本的には筋肉の使い過ぎが原因なので、適度な安静期間は必要です。

慣れない運動で筋肉痛になった場合は、安静を挟みながら徐々に体を慣らしていく必要があります。

足を酷使し過ぎて筋肉痛になった場合も、体がついていけていないということなので、安静期間を挟み痛みが和らいできてから、徐々に再開するのが良いでしょう。

軽い筋肉痛であれば、数日で軽快しますが、痛みがあるのに無理して負担がかかることを続けると、慢性化し安静にしても中々痛みが良くならなくなるので、注意が必要です。

 

アイシング

筋肉痛は筋肉が傷ついて炎症を起こしている状態なので、アイシングで冷やすことが効果的です。

特に患部に熱感がある場合はやった方が良いでしょう。

具体的には、ビニール袋やアイスパックに氷を入れ、患部に当てて冷やします。

患部の感覚がなくなるくらい、15〜20分くらいを目安に冷やすのを止め、痛みが出てきたら再度アイシングしましょう。

熱感がなければ無理に冷やさなくても良いですが、熱感があるうちは1〜3日を目安に続けましょう。

 

ストレッチ

使い過ぎた筋肉は緊張して硬くなっているので、ストレッチで緊張を和らげることで痛みも和らげる効果が期待できます。

すねから足の甲にかけて伸びている、前脛骨筋、長母趾伸筋、長趾伸筋の3つの筋肉をストレッチしましょう。

 

前脛骨筋のストレッチ

  1. 座った状態でストレッチする側の足を反対の膝に乗せる
  2. 乗せた足のつま先を外側、下へ向ける
  3. 痛みのない範囲で伸ばし、10〜20秒キープする
  4. 3回程度繰り返す

 

痛みがあるのに無理に伸ばすと、無意識に力が入ってしまい上手くストレッチできないので注意しましょう。

 

長母趾伸筋のストレッチ

  1. 座った状態でストレッチする側の足を反対の膝に乗せる
  2. 乗せた足のつま先を外側、下へ向ける
  3. そのままの位置をキープし、親指を第一関節から曲げる
  4. そのまま痛みのない範囲で10〜20秒キープする
  5. 3回程度繰り返す

足首と親指をどちらもしっかりと伸ばすようにしましょう。

 

長趾伸筋のストレッチ

  1. 座った状態でストレッチする側の足を反対の膝に乗せる
  2. 乗せた足のつま先を内側、下へ向ける
  3. そのままの位置をキープし、人差し指から小指を全て第一関節から曲げる
  4. そのまま痛みのない範囲で10〜20秒キープする
  5. 3回程度繰り返す

親指以外の指を全てしっかりと曲げてキープするようにしましょう。

 

筋トレ

筋肉には曲げる筋肉があれば伸ばす筋肉があるというように、対になるようになっています。

これらは一方が働くと、反対の筋肉は邪魔をしないように力が抜けるという特徴があります。

足の甲の痛みの原因になるすねの筋肉はつま先を持ち上げる筋肉で、対になる反対の働きを持つのはふくらはぎの下腿三頭筋かたいさんとうきんという筋肉で、つま先を倒す働きを持ちます。

すねの筋肉が緊張している場合は、反対のふくらはぎの筋肉を働かせると、緊張を和らげることができます。

なので、下腿三頭筋の筋トレを行うと、すねの筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。

具体的な方法は以下の通りです。

  1. 壁に向かって両手をついて立つ
  2. つま先は真っ直ぐ壁に向ける
  3. 親指と小指に均等に力を入れ、かかとを持ち上げる
  4. 20回程度繰り返す
  5. 2〜3セット繰り返す

親指や小指が浮いてしまうと、偏った筋肉の使い方になってしまうので注意しましょう。

 

自分に合った靴を履く

自分に合った靴を履くことで、足にかかる負担はかなり抑えることができます。

自分が履いている靴が合っているかどうか判断するポイントは以下を参考にしてください。

  • 靴のサイズは自分の足より0.5〜1cm余裕があるか
  • かかとで合わせた時、つま先にゆとりがあるか
  • かかとで合わせた時、インソールの上に足がおさまっているか
  • 圧迫感が強くないか(靴紐などで調整できる場合は緩める)

注意する点として、よく靴を履く時につま先をトントンとして合わせるのを見ますが、あれは間違いです。

靴はつま先ではなく、かかとで合わせるものなので、つま先で合わせても意味がないことを覚えておきましょう。

 

理学ボディのおすすめ

とにかく早く足の甲の痛みを治したい、自分で対策を試したが上手くいかなかった方は理学ボディで施術を受けることをお勧めします。

理学ボディでは最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。

ストレッチや筋トレ、靴の見直しをしてもあまり変化がない場合、筋膜が硬くなって痛みに関係している可能性があります。

筋膜の硬さはストレッチや筋トレでは中々改善できないことも多く、硬くなった筋膜を直接ほぐすことが有効な場合が多いです。

疲労骨折や捻挫の場合は、すぐに施術できない場合もありますが、安静にして回復してきた段階では筋膜も硬くなっているので、筋膜に対する施術が有効である可能性が高いです。

理学ボディのセラピストは筋膜の施術に精通しているので、筋膜によって起こっている痛みととても相性が良いです。

もし、早く痛みを何とかしたくてお困りでしたら、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。


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