長時間歩くと股関節が痛いのは変形性股関節症なのか | その疑問に理学療法士が徹底解説

「長時間歩くとだんだん足の付け根が痛くなる。」そんな痛みに悩まさせていませんか？

つらい痛みによって、趣味の散歩や外出が億劫になってしまう人は実は大勢います。

股関節の痛みでよく知られるのが変形性股関節症ですが、その原因は実に様々です。

また、似たような症状を持つ病気もあるので、その判別をしっかりと行うことが痛み改善にはとても重要となってきます。

本記事では、【長時間歩くと股関節が痛い】という悩みについて、あらゆる原因から病態を探り、その対処法までを詳しく解説していきます。

※すでに、つらい痛みに悩まされている人は先に対処法を読んでから、内容について後ほど理解を深めてみましょう。

「年のせい」や「足腰が弱い」など、痛みの原因を決めつけてしまう前に、本記事で痛みの根本への理解を深め、痛みの解決の手がかりを探っていきましょう。

長時間歩くと股関節が痛い時に考えられること

「長時間歩くとだんだん足の付け根が痛くなる。」そんな時に考えらる代表的な疾患は、以下の3つです。

それぞれ、名前くらいは聞いたことがある人もいるかもしれませんが、その正しい病態について探ってみましょう。

変形性股関節症

痛みに悩まされている人の中で、40~50代以降の人は変形性股関節症を発症している可能性があります。

股関節は上半身と下半身をつなぐ大きな関節で、その構造は大腿骨という先が丸くなっている骨が、骨盤の臼蓋きゅうがいという受け皿のような役割をする部分にはまり込む形をとっています。

■参照元：公益社団法人日本整形外科学会　

歩いたり走ったりすると、その分股関節には大きな負担が掛かりますが、普段痛みが出ないのは関節内にある軟骨がクッションの役割を果たし衝撃を吸収してくれている為です。

この軟骨が加齢により徐々に弱くなりすり減ってしまったり、急に体重が増えるなど関節に掛かる負担が増えてしまうと徐々に痛みが出てしまいます。

徐々に関節は変形し、痛みが強くなると関節の動きが制限されたり、歩くことが困難となってしまいます。

これが変形性股関節症です。

子供の頃に臼蓋の発達が不十分であっても気づかないことも多く、加齢による関節の摩耗が加わり大人になってから変形性股関節症と診断される人が多いことが中高年以降に多い理由です。

診断は病院でレントゲンを撮ることで明らかになりますが、変形の程度によってその治療方法が変わります。

軽症の場合は股関節周りの筋力を鍛えたり、負担となっている動作を改善することで症状が軽減しますが、変形が強いと痛みで日常生活も困難となり手術を行うケースもあります。

坐骨神経痛

坐骨神経痛は、おしりの辺りから太もも・ふくらはぎに掛けて走行する「坐骨神経」が何らかの原因で圧迫・刺激され、腰や足に掛けて痛みやしびれが生じます。

「坐骨神経痛」は症状を表す言葉で、その原因には腰椎椎間板ヘルニアや後ほど解説する梨状筋症候群、腰部脊柱管狭窄症など様々な疾患が関係しています。

原因

多くは背骨の腰の部分に存在する腰椎に異常が生じることで、坐骨神経が刺激を受けたり圧迫されたりすることで発生する。過度な運動や、長時間のデスクワークによる運動不足などが原因で起こることも。若い世代は腰椎椎間板ヘルニアと梨状筋症候群、高齢者は腰部脊柱管狭窄と腰椎椎間板ヘルニアなどの疾患が原因になることが多い。腰部脊柱管狭窄症のほとんどの原因は加齢で、発症者は50歳以上に多い。腰椎椎間板ヘルニアは重労働やスポーツ、長時間のデスクワークによって腰に負担がかかることなどが主な原因となる。できるだけ早急に原因を確認し、適切な対策をとることが大切だ。

■参照元：ドクターズ・ファイル　坐骨神経痛とは

中高年以降に痛みを伴う変形性股関節症と異なり、坐骨神経痛は年齢に関係なく比較的若い人にも多く見られます。

また、多くの場合は腰痛から発症し徐々に足先に痛みが広がっていくのが症状の特徴で、そのほとんどが痛みだけではなく痺れを伴います。

そのため、長時間歩くことで生じる股関節の痛みに限局した場合は、坐骨神経痛よりも先ほど解説した変形性股関節症の痛みである可能性が高くなります。

坐骨神経痛では治療のほとんどが、薬物療法や理学療法で経過をみますが、重症化すると膀胱直腸障害に繋がってしまうことがあります。

このような場合は手術を行うこともあるので、早めに受診することが重要です。

梨状筋症候群

梨状筋は、おしりの深層に位置する筋肉で、その下を坐骨神経が走行しています。

何らかの原因で硬くなってしまった梨状筋が坐骨神経を圧迫してしまうことでおしりの周辺に痛みやしびれなどの症状が出現します。

梨状筋症候群・その他

おしりの奥におしりを横切るようについている筋肉（梨状筋）の中を走っている坐骨神経が、外傷やスポーツ活動などで圧迫されて起こる、痛みのことを「梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）」といいます。

■参照元：痛みの情報サイト　疼痛.jp 

ひどくなると、先ほど解説した坐骨神経痛を引き起こしてしまうこともあります。

その原因の多くが長時間のデスクワークや不良姿勢、外傷やスポーツのやり過ぎです。

年齢に関係なく、10代や20代の比較的若い世代にも多くみられるのが特徴でもあります。

長時間歩くと股関節が痛くなる原因

股関節は立ったり歩いたりすることで、体重の3 〜5倍の負担が掛かってしまいます。

最初は違和感程度の痛みでも、我慢して歩き続けてしまうと徐々に痛みが悪化してしまいます。

そのため、まずはその痛みの原因がどこにあるかをきちんと理解することが重要です。

上記でお伝えした体の不調以外にも、長時間歩くことで股関節に痛みが生じてしまう原因は様々です。

その代表的な原因には、以下の5つがあります。

一つ一つについて詳しく探っていきましょう。

関節の変形

痛みの原因に多くみられるのが、股関節の変形です。

生まれつき股関節の発育が悪かったり(発育性股関節形成不全)、関節の被りが浅い(臼蓋きゅうがい形成不全)という病気に、歳を取って徐々に関節の変形が強くなってから気付くケースがあります。

「発育性股関節形成不全」

原因と病態

病態としては、周産期に緩みのある赤ちゃんの股関節が、下肢を伸ばした位置でオムツをするなどの間違った育児習慣によって外れていくことが多いと言われています。脱臼は生まれた後に発症するのだという議論から、最近は先天性というより発育性股関節形成不全と呼ばれるようになりました。

かつては出生数の2％前後の発生率があり、近年はその約1/10 に減少していますが、成人の二次性変形性股関節症を含めると現在でも代表的な股関節疾患といえます。

■参照元：公益社団法人日本整形外科学会　

「臼蓋形成不全」

 

原因と病態

乳児の臼蓋形成不全は股関節の骨盤側の出来が悪い（かぶりが悪い）ということなので、古くはかぶりが悪いから脱臼すると考えられたこともありましたが、現在は子宮内の肢位などのためであって、脱臼の原因ではないと考えられています。

一方、日本人では成人男性の0～2％、女性の2～7％が股関節形成不全といわれており、その方たちに小児期に何かあったか聞いても殆ど何もありません。

乳児期の臼蓋形成不全は基本的に自然改善すると考えるのが通説です。しかし、そうすると成人の臼蓋形成不全が何時、どんな形で成立するかが分かりません。ミッシングリングとでもいいますか、この点は現在も謎のままです。

■参照元：公益社団法人日本整形外科学会　

 

他にも、股関節の痛みを訴える40〜50代の人の多くは多少なりとも加齢による関節の変形を伴っていることがあります。

日頃からの片足重心や歩き方、荷物も持ち方などのクセによって、関節のある部分に負担が掛かり過ぎていたり、左右のバランスが悪くなってしまっていることが多くみられます。

また、急な体重減少や運動不足によっても、関節が受けるダメージは増えてしまいます。

外から見て明らかな変形が無い場合でも、股関節を構成する軟骨が擦り減ってしまっていることがあります。

一度損傷してしまった軟骨は自然回復することは困難であり、徐々に関節への負担も増え変形が進んでしまいます。

これが痛みやだるさなどの症状に繋がってしまいます。

筋肉が硬い

股関節の周りにはたくさんの筋肉がついています。

もともと体が硬い人や激しい運動や筋トレをしている人、デスクワークが多く長時間座りっぱなしの人などは股関節周りの筋肉が硬くなりやすい傾向があります。

筋肉が硬くなってしまうと、その分関節の動きは制限されてしまいます。

また、股関節はその可動範囲が大きく、曲げ伸ばし以外にも左右へ開いたり捻ったりする動きも伴います。

しかし、日頃の生活上の動きだけではあらゆる方向に動かすことは滅多に無い為、関節の動きはどんどん縮小されて筋肉も硬くなってしまいます。

屋外での散歩は坂道や階段、砂利道や不整地など異なる地面でバランスをとりながら歩くため、普段使われない動きを伴います。

これが長時間に及ぶと、関節への負担がどんどん大きくなってしまい、痛みに繋がってしまいます。

歩き方の問題

普段から、猫背や反り腰など姿勢が崩れてしまっていたり、Ｏ脚やＸ脚など足の構造に問題があると、歩き方にも影響してしまいます。

また内股歩きやガニ股で歩くクセがある人も要注意です。

このように歩き方に問題があるケースでは、ある一部分だけに体重が掛かったり、関節が無理な方向に向いたまま動かされる為、ストレス掛かりやすく関節を痛めてしまいます。

このような状態で長時間歩き続けてしまうと、股関節の痛みやだるさに繋がってしまいます。

他にも、踵のないサンダルやヒールの高い靴など、自分の足に合わない靴などが原因となって歩き方が崩れてしまうことも痛みの原因として考えられます。

歩き過ぎ

普段から運動不足で運動やストレッチを行っていない人が、急に長時間歩くと痛みが出てしまうことも少なくありません。

歩いていてだんだん足の付け根がだるくなったり、痛み出してしまう場合はその時点で関節が耐えられる運動量を超えてしまっているかもしれません。

痛みや違和感が出た時は無理に歩き続けずに、少し休憩をとるなど関節を休めることも大切です。

筋力不足

歩いていて痛みが徐々に出てくる場合、股関節周りの筋力が不足していることが原因であることも多々あります。

加齢に伴い、筋力は低下してしまいますが、その状態で歩き過ぎてしまうと関節の安定性が崩れ痛みに繋がってしまいます。

先ほどもお伝えしたように、股関節には関節の奥深くで安定性に関わる筋肉(インナーマッスル)や、外側から関節の動きを出す大きな筋肉(アウターマッスル)などたくさんの筋肉があります。

内側から安定性を保つ筋肉と動きを出す筋肉がバランスよく働くことで、あらゆる動きを可能にしていますが、そのいずれかの筋力が不足すると関節に負担が掛かり痛みに繋がってしまいます。

日頃からの運動不足や、過去に怪我をして筋力がアンバランスになっているなど、筋力不足となっている状態では長時間歩くことが過負荷となってしまいます。

長時間歩いても股関節が痛くならないようにする方法

ここでは、長時間歩いても股関節が痛くならないようにする方法について解説していきます。

具体的な方法は以下の4つです。

ストレッチ

上記でもお伝えしたように、筋肉が凝り固まってしまうと痛みや関節の動かしにくさに繋がってしまいます。

その状態で長時間歩き続けることは、関節へのストレスをどんどん強めてしまいます。

ストレッチは準備運動など体を温める時に良く行いますが、関節や筋肉が伸ばされることにより適度な刺激が加わって血行が良くなると柔軟性は徐々に改善していきます。

椅子での生活が基本となった現代では、日常生活で長時間座りっぱなしとなる機会が多く股関節周りの筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。

ここでは誰でも簡単に行えるストレッチを3つお伝えしますので、是非取り入れてみてください。

お風呂上がりなど、体が温まった時に行うとより効果的なので、日頃からストレッチを習慣にして体を柔軟に保つように心掛けましょう。

太ももの付け根　前側のストレッチ

日常生活では縮こまってしまう部分であり、なかなかストレッチされない部分です。

長時間歩く予定がある際は、その前や歩いた後などにこのストレッチを取り入れてみましょう。

内もものストレッチ

股関節を安定させるために働く内転筋は、普段使わない分、過度なストレスが加わると痛みにつながってしまいます。

Ｏ脚の人や、シニア世代では特に伸びにくくなっている部分でもあります。

長時間歩く際は、その前後には欠かさずにしっかりとストレッチしていきましょう。

おしり周りのストレッチ

硬くなりやすいおしりの筋肉全体をほぐすストレッチです。

このストレッチをやる際、背中全体が丸まってしまう人がいますが、ここでしっかりと伸ばしたいのは背骨ではなくおしりの筋肉です。

骨盤が床から離れて浮いてしまわないように注意しながらじっくりと伸ばしていきましょう。

マッサージ

ストレッチでは十分にほぐしきれない部分は、マッサージを行い硬くなってしまった筋肉をゆっくりとほぐすことも痛みの改善には効果的です。

ここで注意したいのが、痛みが強い場合は帰って逆効果となってしまうため、痛みのない範囲で行うことが重要です。

普段自分ではほぐしにくい太ももの前側とおしりまわりの筋肉に対し、テニスボールを使用して効果的にマッサージをする方法を2種類お伝えしていきます。

長時間歩く前後や、お風呂上がりなどストレッチと合わせて行ってみましょう。

太ももの前側のマッサージ

太ももの前側にある大腿四頭筋という大きな筋肉は、立つ・歩くなどの普段の生活で常に働いてくれています。

長い時間歩いたりすると、特に負担が掛かりやすいので日頃からしっかりとほぐしておくことが重要です。

おしり周りのマッサージ

特に硬くなりやすいおしり周りのマッサージです。

おしり周りには、たくさんの筋肉が付いているので、一部分のみではなく少しずつ場所を変えて痛みが出ない範囲で行ってみましょう。

筋トレ

股関節周囲の筋力が低下しないよう、日頃から鍛えておくことは痛みの予防だけでなく、体力を維持していく上でも重要です。

ここでは、誰でも簡単に行える股関節周囲の筋トレを2種類お伝えします。

週に2〜3回を目安に行い、しっかりと筋力を付けていきましょう。

おしり上げ

おしりの筋肉の中でも最も大きい大臀筋を鍛えるトレーニングです。

寝た状態で行えるので、朝起きた時に行うと筋肉が刺激され1日の活動の中でしっかりと働きやすくなります。

息を止めずに、おしりの筋肉が硬くなっていることを意識しながら行ってみましょう。

スクワット

足腰を効率良く鍛えることが出来る筋トレです。

立った状態で行えるので、日常生活の中でも家事の合間やスキマ時間に行いやすく継続しやすいトレーニングです。

このトレーニングのポイントは、膝と爪先の向きが必ず同じ方向を向くことです。

これがしっかりと守れないと股関節だけでなく膝や足首を痛めてしまう原因にもなってしまいます。

まずは、鏡の前で行うなど自分の動きをチェックしながら行ってみましょう。

インソール

長時間歩く予定がある日など、一時的な応急処置としてインソールを活用することも効果的です。

Ｏ脚やＸ脚、扁平足など足の構造に問題がある場合、歩行時の体重移動や衝撃吸収が上手くいかないケースが多くみられます。

これに対し、適切な体重移動や衝撃吸収を助けることを目的としてインソールを活用します。

ここで注意したいのが、無闇にインソールを入れてしまうと逆効果となり股関節の痛みに繋がってしまうケースもあります。

自分の足の構造や、姿勢や歩き方にあったインソールを専門家の方にしっかりと判断してもらい、着用するようにしてみましょう。

まとめ

長時間歩くことで股関節に痛みが走るのは、変形性股関節症のみではなく他にも坐骨神経痛や梨状筋症候群などの可能性もあります。

また、痛みにつながる原因は実に様々で、その原因に対する正しい対処をとることが痛みの改善に最も大切となります。

今自分が感じている痛みが何から来るものなのかをしっかりと突き止め、本記事でお伝えした対処法を是非実践してみてください。