当院の新型コロナ対策

反り腰を改善するトレーニング&ストレッチを全てまとめました

 

突然ですが、普段の生活の中でこんな悩みありませんか?

  • 仰向けに寝ると腰が痛い
  • ぽっこりお腹が気になる
  • 前ももがパンパンに突っ張っている

これらの悩みは、反り腰が原因の1つになっている可能性があります。

ただ、反り腰が原因と言ってもどうやって治したら良いのか分からない方もいますよね。

そこで、今回は反り腰を改善するためのトレーニングとストレッチをまとめてみました。

 

反り腰が原因で起こる主な2つの問題

反り腰が原因で起こる主な問題は以下の2つです。

  • 慢性的な腰痛
  • ぽっこりお腹や下半身太り

反り腰と上記の2つの問題がどう関係するのか、それぞれ解説していきます。

 

慢性的な腰痛

 

背骨は真っ直ぐではなく、緩やかなカーブを描くことで、体に加わる衝撃を吸収、分散してくれる役割があります。

腰は前に緩やかなカーブを描いているのが、正しい腰の状態です。

 

反り腰の場合では、前にカーブを描いてはいますが、カーブが強くなっており、腰の関節へ加わる負担が大きくなります。

また、背筋は腰を反らす働きがあり、反り腰では常に背筋に力が入った状態になります。

そのせいで、背筋は硬く緊張したままとなり、血行不良や痛みを起こす化学物質を作るため、痛みに繋がります。

さらに、反り腰は腰部脊柱管狭窄症ようぶせきちゅうかんきょうさくしょうと呼ばれる病気に繋がる可能性もあります。

腰部脊柱管狭窄症は、背骨が変形したり、椎間板が膨らんだり、黄色靭帯おうしょくじんたいが厚くなって神経の通る脊柱管を狭くなって(狭窄)、それによって神経が圧迫を受け、神経の血流が低下して脊柱管狭窄症が発症します。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

 

ぽっこりお腹や下半身太り

反り腰となると、腰の前へカーブが強くなるので、お腹が前へ突き出されぽっこりお腹の原因となります。

また、前ももの大腿四頭筋だいたいしとうきんは骨盤の前側についています。

大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉ですが、骨盤の前についているので、骨盤を前側へ倒す働きも持っています。

反り腰となると、腰に連動して骨盤は前側へ倒れ、大腿四頭筋に力が入った状態となります。

すると、普段から大腿四頭筋が力が入ってパンパンな状態が続き、大腿四頭筋が発達して大きなるため、下半身が太って見えてしまいます。

 

反り腰を引き起こすメカニズム

なぜ反り腰になってしまうかと言うと、主に以下の2つが原因です。

  • 腹筋やお尻の筋力低下
  • 前ももや背筋の柔軟性低下

腹筋は腰を丸め、お尻の筋肉は骨盤を後ろへ倒すため、腰のカーブが強くなる反り腰とは拮抗する働きがあります。

なので、腹筋やお尻の筋力が低下すると、腰が反る力とのバランスが崩れ、腰のカーブが強くなってしまいます。

また、前ももの大腿四頭筋は上述した通り、骨盤を前に倒し、腰を反る動きと連動しているので、腰のカーブが強くなります。

そして、腰のカーブが強いのは、背筋に力が入って縮んでいる状態なので、腰のカーブを弱めるには背筋が伸びないといけません。

ですが、背筋の柔軟性が低いと、背筋を伸ばすことが難しく、反り腰になってしまうのです。

 

日常生活に潜む反り腰を引き起こすシーン3選

ここでは、日常生活の中で反り腰を引き起こすきっかけになる以下の3つのシーンを紹介します。

  • ハイヒールを履く
  • 妊娠中に立つ時
  • デスクワークやスマホの使用

それぞれ解説していきます。

 

ハイヒールを履く

女性はハイヒールを履くことがありますが、ハイヒールを履くとかかとが持ち上がり、体重がつま先にかかります。

それと連動して、膝や骨盤も前に動きますが、そのままだと体が前に倒れてしまうので、腰を反らしてバランスをとって立ちます。

なので、ハイヒールを履いていると反り腰になりやすいと言えます。

 

妊娠中に立つ時

妊娠中はお腹が大きくなるため、重心が前に傾きやすいです。

お腹が大きくなるにつれて、よりその傾向が強くなり、そのままでは体が前に倒れてしまいます。

なので、お腹とバランスをとる形で腰を反ることで、前へ倒れないように立っているのです。

 

デスクワークやスマホの使用

デスクワークやスマホの使用は、首から頭を前のめりにし、巻き肩や猫背の原因になります。

その状態で立つところをイメージしてみてください。

腰から上の上半身が前のめりになっているので、そのままでは体が前に倒れてしまいます。

なので、腰を反らすことで、前のめりになった上半身を後ろへ戻そうとバランスをとった結果、反り腰となりやすいと言えます。

 

反り腰を引き起こす3つの原因

反り腰を引き起こす主な原因は以下の3つあります。

  • 腸腰筋ちょうようきんの筋力低下
  • 大殿筋だいでんきんの筋力低下
  • 脊柱起立筋せきちゅうきりつきんの筋力低下

それぞれ解説していきます。

 

腸腰筋の筋力低下(腰の前から股関節にかけてある筋肉)

腸腰筋は体の中で、唯一腰の前側についている筋肉で、腰を真っ直ぐに伸ばしてくれる働きがあります。

腸腰筋の筋力低下が起こると、腰を真っ直ぐに保つことが難しくなります。

そこで、腰を反らして体を起こすことで、腰を真っ直ぐにしようとするので、反り腰になりやすくなってしまいます。

筋肉は縮みすぎても、伸びすぎても筋力を発揮しにくくなる特性があります。

反り腰になると、腰と股関節の距離が近づくので、腸腰筋は縮んで筋力を発揮しにくくなります。

それがますます筋力低下に繋がるので、慢性的に反り腰の状態となりやすいのです。

 

大殿筋の筋力低下(お尻で一番大きな筋肉)

大殿筋はお尻で一番大きな筋肉で、骨盤を後ろに倒す働きがあります。

骨盤が後ろに倒れると、腰も連動して動き、腰は曲がる方向へ動きます。

ですが、大殿筋の筋力が低下すると、骨盤を後ろに倒す働きが弱くなり、大腿四頭筋や背筋の方が強く働くので、骨盤は前に倒れ、連動して腰は反りやすくなります。

また、座っていると骨盤から腰が後ろへ倒れやすくなります。

すると、大殿筋は縮むので、筋力を発揮しにくくなってしまいます。

デスクワークで座っている時間が長い方は、上述したように巻き肩や猫背の影響もありますが、大殿筋の筋力低下が原因で、反り腰になりやすくなっているとも考えられます。

 

脊柱起立筋の筋力低下(首から腰にかけて背骨付近にある筋肉)

脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨の後ろ側にある筋肉で、背骨を反らす働きがある筋肉です。

この筋肉のおかげで、体が前に倒れそうになっても体を真っ直ぐに保つことができます。

体には常に重力が加わっているので、脊柱起立筋の筋力が低下すると、上からの重力に対して体を真っ直ぐに保つことが難しくなります。

すると、猫背や腰が曲がる、膝が曲がるなどの不都合が出てくるため、腰を反らして体を起こすことで、脊柱起立筋の筋力低下を補う場合があります。

その結果、反り腰が慢性的なものになってしまう可能性があります。

 

反り腰改善トレーニング3種類まとめ

ここでは、反り腰を改善するためのトレーニングを以下の3種類挙げています。

  1. 腸腰筋のトレーニング
  2. 大殿筋のトレーニング
  3. 脊柱起立筋のトレーニング

それぞれ解説してきます。

 

腸腰筋のトレーニング

腰が反りすぎず曲がりすぎず、真っ直ぐに保つには、腸腰筋の筋力が必要です。

また、腸腰筋は体の深部にあるいわゆるインナーマッスルであり、腸腰筋が働くと表面のアウターマッスルとのバランスがとれます。

簡単に言うと、筋肉の柔軟性も高くなり、筋力も発揮しやすくなります。

腸腰筋の具体的なトレーニングは以下の通りです。

  1. 椅子に座る
  2. 床面に対して左右の坐骨を真っ直ぐに立て、背筋を伸ばす
  3. 姿勢を維持したまま、片側の股関節を曲げて太ももを持ち上げる
  4. 左右交互に20回程度行う

 

大殿筋のトレーニング

反りすぎている腰を後ろへ戻すには、大殿筋の骨盤を後ろへ倒す働きが必要です。

大殿筋がきちんと働けば、前に倒れている骨盤を起こすことができるので、腹筋も働きやすくなります。

反り腰の方は腹筋も弱い傾向にありますが、まずは大殿筋による骨盤の動きができると自然に腹筋の筋力もつくのでおすすめです。

大殿筋の具体的なトレーニングは以下の通りです。

  1. 膝を立てて仰向けになる
  2. お尻から腰、背中の順に床から離して持ち上げる
  3. 持ち上げたら、背中から腰、お尻の順に床につけていく
  4. ゆっくりと20回程度繰り返す

 

脊柱起立筋のトレーニング

反り腰の方に背筋である脊柱起立筋のトレーニングをやろうとしても、最初は腰を反らして体を後ろへ倒そうとする場合が多いです。

理想は、頭のてっぺんから引き上げられるように背骨全体が上に伸びて、腰だけが過剰に反らないことです。

そして、腰は反り気味なので、背中を上に伸ばすようにすると、上手く背骨全体が伸びます。

脊柱起立筋の具体的なトレーニングは以下の通りです。

  1. 膝を立てて仰向けになる
  2. 肘を90度に曲げ、あごを軽く引く
  3. 肘で床面を押し、背中を持ち上げる
  4. 背中を元に戻す
  5. 20回程度繰り返す

 

反り腰改善トレーニングと同時にやるべきストレッチ2選

上記で紹介したトレーニングと併せて、以下の2つのストレッチもすることをお勧めします。

  1. 大腿四頭筋のストレッチ
  2. 脊柱起立筋のストレッチ

それぞれ解説していきます。

 

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋が硬くなると、骨盤を前に倒し、それと連動して腰が反りやすくなります。

なので、大腿四頭筋の柔軟性を改善させ、骨盤を起こすことができるようにすることが大事です。

ポイントは、大腿四頭筋は骨盤の前から膝まで伸びているため、骨盤を後ろへ倒す、膝を曲げることで最大限にストレッチすることができます。

具体的なストレッチの方法は以下の通りです。

  1. 膝立ちになる
  2. 片足を大きく前に、反対側の膝を後ろへ引く
  3. 前側の足へ体重をかけ、後ろ側の前ももを伸ばす
  4. 少し腰を丸めて骨盤を背後へ倒す
  5. そのまま10〜20秒ストレッチする

 

脊柱起立筋のストレッチ

最後に、腰の脊柱起立筋をストレッチで伸ばしてあげると、腰を丸めやすくなるので、反り腰が改善しやすいです。

 

脊柱起立筋は首から腰まである長い筋肉なので、腰だけではなく、首から腰まで背骨全体が丸くなるようにイメージしてストレッチしてみましょう。

具体的なストレッチの方法は以下の通りです。

  1. 四つ這いになる
  2. 息を吐きながら腰、背中、首の順に背骨を丸める
  3. 息を吸いながら首、背中、腰の順に背骨を反らす
  4. 10回程度繰り返す

反らすことよりも、丸める方を重点的にやってみてください。

また、以下の記事で腰痛持ちの人がやってはいけないストレッチについてまとめてありますので、併せて読むと、腰とストレッチについて理解が深まります。

 

反り腰改善トレーニングは腰の痛みは改善できない

ここまでで、反り腰を改善するためのトレーニングとストレッチを紹介しました。

ですが、トレーニングとストレッチをしても反り腰にならないための予防にはなりますが、反り腰による痛みの改善は難しいです。

何故なら、痛みに対する根本的な解決にはなっていないからです。

反り腰はある日突然なるわけではなく、普段の生活の中で姿勢や動作の癖が積み重なって徐々に反り腰となっていきます。

つまり、反り腰は慢性的なものなので、反り腰に至るまでの過程の中で、痛みを生み出すまでに変化した何かに対して何とかしないと、痛みを根本的に改善することはできません。

 

腰の痛み改善には『筋膜リリース』が効果的

では、根本的な改善のためにはどうしたら良いか。

それには、筋膜リリースが効果的です。

筋膜リリースとは、筋膜が硬くなっている部分に対して穏やかな伸張刺激を与えつつゆっくりと伸ばすことです。

筋膜とは、ウエットスーツのように全身を覆っている繊維状の薄い膜のことで、以下のものを包んでいます。

  • 筋肉
  • 内臓
  • 血管
  • 神経

近年では、筋膜の硬さをほぐすことが、腰痛に対して効果的であることがわかってきています。

筋膜は筋肉を含め、上記に挙げた骨や神経も包んでいるため、筋膜が硬くなるとそれらも硬くなり、筋肉をほぐしたとしても筋膜が硬いと、結局筋肉も硬くなってしまうのです。

筋膜の硬さが痛みの原因の場合、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐすことに加え、筋膜リリースで筋膜の硬さもほぐしていかないと根本的な解決には繋がりません。

また、筋膜リリースは自分ですることも不可能ではありませんが、やり方には注意が必要です。

本来の筋膜リリースは筋肉を覆っている薄い筋膜に対して刺激を与えるものなので、筋肉自体を強く押したりはしません。

ですが、一般的に知られている筋膜リリースはフォームローラーなどを使って、筋膜をほぐしたい部位に対してゴロゴロするものですが、これでは筋膜だけでなく、筋肉にも強い刺激が加わってしまいます。

そのため、筋膜もほぐせるかもしれませんが、筋肉の損傷や炎症を起こす原因になり、痛みを良くしたくてやったのに、かえって痛みが強くなってしまったなんてことにもなりかねません。

そんな筋膜リリースですが、理学ボディでは筋膜リリースを専門にやっています。

なので、適切な部位に正しく筋膜リリースをすることができ、多くの方が3回以内の施術で症状が改善しています。

もちろん、必ずとは保証できませんが、自信を持って施術していますので、反り腰による痛みを何とかしたいと思うなら、お気軽にお問い合わせください。


私たちの経験から、あなたの症状を改善させるための動画をプレゼントしています。

完全無料ですが、痛み改善に効果的な方法をお伝えしていますので、ぜひお受け取りください!

 

理学ボディ店舗一覧・ご予約

エリアをクリック(タップ)すると展開します

北海道エリア

【北海道】

東北エリア

【福島県】

中部エリア

【愛知県】

【静岡県】

【岐阜県】

【三重県】

【石川県】

近畿エリア

【大阪府】

【和歌山県】

【兵庫県】

中国エリア

【広島県】

九州エリア

【福岡県】

【鹿児島県】

改善動画アイキャッチ画像

ABOUT US

木城 拓也
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
【各店舗の住所や地図も確認できます】