走ると腰が痛い原因と自分でできる対処法をプロが解説します。
走ると腰が痛い・・
このように、走ると腰が痛くて困っている人は多いです。
実際に、走っている人が痛くなる場所で腰痛は2番目に多い事がわかっています。
実は高校３年時の私も走ると腰が痛かったんです。
走ると腰が痛いのを我慢していたら、最終的には靴下も自力で履けなくなり、医者からはヘルニアだから手術した方がいいと言われました。
高校時代の私
週に2〜3回は練習後に整骨院で腰に直接マッサージや電気治療をしていましたが効果はなく、8年間の野球人生で最後の試合にも出れなくなってしまいました。
でも、理学療法士になった今ならわかるんです。
こうなる前にしっかりとした治療を受けてられていれば、練習できて試合にも出れていたと。
それらを含めてあなたに伝えたい想いがあります。
- 走ると腰が痛いのを我慢して練習を続けている人
- 腰に電気を当てたりマッサージを受けている人
- 腰が痛いから走るのを諦めている人
その腰痛は、改善できる可能性が高いです。
それらを含めて今回は、走ると腰が痛い原因や自分でできる対処法について解説をしていますので、最後まで読んでいただければと思います。
記事の最後では実際に自分でできる対処法について解説をしていますので、実際にやってみていただき、腰痛の変化を実感してみてください。
走ると腰が痛い時に考えられる４つの事
走ると腰が痛いと言っても様々な事が考えられ、特に以下の4つが多いです。
- 中学生や高校生の場合
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰椎分離症
- 筋肉や筋膜の痛み
中には危険な腰痛も隠れているため、しっかり理解しておきましょう。
中学生や高校生の場合
中学生や高校生で腰痛が起きる時には、注意が必要です。
なぜなら筋肉が柔らかい中学生や高校生の場合は、よっぽどの問題が起きていないと腰痛が起こりにくいからです。
具体的には、腰の骨に問題が起きているケースや悪性腫瘍（がん）などの可能性もゼロではありません。
ですので、中学生や高校生で腰痛がある場合は医療機関に受診をして医師の診断を受けておいた方が、万が一の事態を防ぐ事ができます。
なので、中学生や高校生で腰痛がある場合は、まずは医療機関の受診をオススメします。
そこで重篤な問題がなければ、この記事に書いてあることをやっていきましょう！
腰椎椎間板ヘルニア
走ると腰が痛い人は、腰椎椎間板ヘルニアが可能性の1つとして考えられます。
腰椎椎間板ヘルニアは、腰の骨の間にあるクッションに負担がかかる事で椎間板の中身が飛び出てしまい、近くにある神経を圧迫して足の痺れなどが起こります。
椎間板は線維輪と髄核でできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。
悪い姿勢での動作や作業、喫煙などでヘルニアが起こりやすくなることが知られています。
なので、足の痺れなどがある人は腰椎椎間板ヘルニアである可能性も考えられます。
ヘルニアの場合は医師の診察でわかります。
腰椎分離症
走ると腰が痛い人の中でも、腰のピンポイントが痛い人は腰椎分離症も可能性の1つとして考えられます。
腰椎分離症は腰の骨が骨折していたり、負担がかかっていると腰痛を引き起こします。
多くは体が柔らかい中学生頃に、ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎の後方部分に亀裂が入って起こります。「ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。
ですので、走ると腰のピンポイントが痛む人は、分離症の可能性が1つ考えられます。
これはレントゲンを撮ればわかります。
筋肉や筋膜の痛み
ここまで紹介した事が原因な人はそれほど多くなく、走ると腰が痛い人の多くは筋肉や筋膜が痛みを出している事が多いです。
これについては記事の後半で詳しく解説していきます。
走ると腰が痛い時の原因と対処法
走ると腰が痛い場合は、一般的には以下の3つが原因として考えられます。
- 腰骨や神経の問題
- 走り方の問題
- 筋肉の問題
1.腰骨や神経の問題
腰痛の原因でよく言われているのが、以下の内容です。
- 腰骨の問題
- 神経の問題
- ヘルニア
みなさんの中にも、このように言われた方が多いのではないでしょうか？
腰椎の４番と５番の隙間が狭いからですねえ
医者
ヘルニアですねー。ヘルニアだから痛いんです。
医者
でもこれらは痛みに関係しているわけではない場合が多いです。
実際に海外ではこのような研究結果が出ています。
引用：https://www.newcastleintegratedphysiotherapy.com.au/blog/did-you-know-your-mri-can-be-misleading-
これをわかりやすくいいますと、腰が痛くない人だけを集めて、CTとMRIをとりました。
その中で、椎間板に退行変性(潰れていたり、隙間が狭くなっていたり)がみられた人が、
- 20代 → 37％
- 50代 → 80％
- 80代 → 96％
椎間板の膨隆(ヘルニアのこと)がみられた人が
- 20代で30%
- 50代で60%
- 80代で84%
上記の結果から、画像所見と症状はあまり関係ないのではないか。
という事です。
この研究結果からもわかる通り、痛みがない人でも腰椎の隙間が狭かったり、椎間板の膨隆(ヘルニアのこと)がみられた方がたくさんいます。
え？50代の人の80%って・・・
もう50歳になったら腰椎の隙間が狭くなっているのが当たり前ってこと？
よしのちゃん
そうですね。
つまり『腰椎の隙間が狭いから』『ヘルニアだから』腰が痛いとは限らないということです。
なので、病院で撮ったレントゲンやMRIの画像がどうであれ、あまり気にする必要はありません。
木城
もちろん、腰の骨や神経が問題で腰に痛みが出ている人もいます。
しかし、それが原因で腰が痛い人は少数という事です。
もっと他に問題があるんです。
2.走り方の問題
走ると腰が痛い人が走り方が原因と言われる事もあります。
- 反り腰になっている
- 腰の使い方が悪い
- 左右差がある
実際に反り腰になっている人は、以下のように地面を蹴る時に腰が反ってしまうため、走ると腰が痛くなる人がいます。
ですので、これが走ると腰が痛くなる原因だ！って考える人がいます。
しかし、どうでしょう？
反り腰の人が10人いたら、走って腰が痛いのは何人でしょう？
おそらく1人くらいです。
つまり、反り腰＝腰痛ではないんです。
なので、あくまで反り腰は走ると腰が痛い要因ではありますが、根本的な要因ではないんです。
基本的なランニングフォームについてはこちらの動画でも解説をしています。
3.筋肉の問題
走ると腰が痛い多くの人は、以下のような事を言われた事があると思います。
- 筋肉が硬い
- 筋力が弱い
なので、筋トレや以下のようなストレッチが効果的である人もいます。
しかし、ストレッチをしたりしても腰の痛みが治らない人もいます。
そのような場合、走ると腰が痛い原因は筋肉ではないという事です。
実際にあなたよりも筋肉が硬い人や筋力が弱い人はたくさんいます。
しかし、走ると腰が痛い人は1割程度です。
ですので、筋肉も要因の1つではありますが、もっと根本的な問題があるんです。
走ると腰が痛くなる本当の原因は筋膜
ここまでは、走ると腰が痛い時の原因や対処法を解説してきました。
しかし、筋肉のマッサージやストレッチをしても治らない人が多くいます。
直接腰をマッサージしたり、電気を当てることが、無意味とは言いません。
ただし、効果は一時的だと考えてください。
木城
直接腰をマッサージしたり、電気を当てることで、緊張していた腰の筋肉は緩みます。
ですので、これでその時は腰が楽になるでしょう。
でもまたすぐ翌日には痛くなってませんか？
走ったら完全に元に戻っていますよね？
これは本質的な原因が改善されてないからです。
何で腰の筋肉が緊張してしまうのか？
これをもっと突き詰めて考えないと腰痛は治りませんし、走れるようにもなりません。
じゃあ先生？走ると腰が痛い人の本当の原因は何なんですか？
よしのちゃん
私は、腰痛で走れない本当の原因は、腰からは離れたところの筋膜にあると考えています。
この筋膜をほぐす事で、腰痛が改善するケースが非常に多いです。
木城
つまり、走ると腰が痛い原因や神経や筋肉ではなく、筋膜である事が多いんです。
走ると腰が痛い原因は筋膜？
先どまで紹介していた腰痛の原因は、以下の内容です。
- 神経
- 椎間板
- 関節
しかし、実際に腰痛の原因がこれらであるとわかるケースは何%だと思いますか？
それはたったの15%です。
つまり、ヘルニアや分離症などで腰痛になっている人は15%しかいないという事です。
残りの85%は原因がわからない腰痛とも言えます。
腰痛の約 85％は、さまざまな検査をしても「この神経が圧迫されている」といった明確な原因が見つからない腰痛なのです。
しかし、近年になって筋膜が走ると腰が痛い原因になる事もわかってきています。
筋膜性疼痛症候群とは、筋肉と筋肉の間の膜である「筋膜」が原因となって痛みを引き起こす病気です。特に、筋膜が厚くなったり、滑りが悪くなったりすることによって引き起こされるとされています。これは長年の間、「原因不明の痛み」とされてきました。それはレントゲンで痛みの原因を発見することができないからです。
ですので、走ると腰が痛い人の85%は筋膜が関係している可能性が高いです。
そのような場合は筋膜をほぐす事で、走っても腰が痛くない状態まで改善する事ができます。
筋膜をほぐすとは？
ところでみなさん『筋膜』という言葉ご存知でしょうか？
最近では、テレビや雑誌などで取り上げられることも多くなり、以前に比べるとだいぶ一般的になってきた印象があります。
ただ残念なことに、筋膜の本当の意味を知らないで『筋膜剥がし』などの民間療法を展開するお店や、『筋膜リリースができる器具』なるものを作って販売する業者なども出てきており、『筋膜』という言葉だけが独り歩きしている感があります。
『筋膜』を調整するとなぜ痛みの本質的な改善につながるのか？をわかりやすくアニメーション動画にまとめてありますので、こちらをご覧ください。
動画を見れない人もわかるように簡単にまとめておきます。
①筋膜には痛みを感じるセンサーがたくさん存在している
↓
②筋膜の状態が悪いと、その痛みを感じるセンサーが過剰に反応してしまい痛みが出現
↓
③筋膜調整で筋膜の状態を整える
↓
④痛みを感じるセンサーが正常化され痛みが改善
といった感じで、筋膜を調整することで痛みを改善できることが、様々な研究でわかっています。
実際に走ると腰が痛い人は筋膜をほぐす事で痛みが改善するケースが多いです。
どこの筋膜をほぐせばいいのか？
理屈は何となくわかってきたんですけど、じゃあ私の腰の痛みの本当の原因は、具体的にどこの筋膜にあるのでしょうか？
よしのちゃん
それはわかりません！
木城
え！？そんなああああ！嘘でしょ？？
よしのちゃん
筋膜の硬い場所は人によって異なります。
その方の、過去の怪我の状況や手術歴、これまで育ってきた環境、続けてきたスポーツなどによって大きく変わってきます。
同じ腰痛でも、
- お尻の筋膜が原因の方
- 足首の筋膜が原因の方
- 背中の筋膜が原因の方
などなど、いろいろな人がいます。
共通して言えることは、人の体は筋膜という膜で全身が繋がっており、その筋膜が硬くなる事で繋がっている腰に痛みを出すということです。
繰り返しになってしまいますが、筋膜は体中に繋がりを持っていますので、
腰が痛い＝原因が腰自体にある わけではありません！
と言われてもイメージしにくいと思いますので、実際の改善例を通して解説していきます。
走ると腰が痛いA選手の改善事例
大学のアルティメット部に所属するA選手の話
１ヶ月ぐらい前から走ると腰が痛くなりはじめました。
それからどんどん痛くなってきて、最近は走ると腰が痛くて練習に参加できていません。
病院では『ヘルニア』と言われました。
足が痺れたりはしていませんが、とにかく腰が痛いです。
とのことでした。
走ると腰が痛いA選手の腰の状態
早速、A選手の腰の状態を見させてもらいました。
すると、
腰を曲げるとこの辺りの角度で痛くて、これ以上曲げられないとのこと。
反る方は曲げる方ほどではないようですが、ここまで反ると痛いとのこと。
A選手の筋膜の状態
次にA選手の筋膜をチェックしていきました。
すると、痛いのは腰ですが、以下の場所に筋膜が硬い場所が見つかりました。
- 足首
- モモ
- 臀部
- 背中
- 腹筋
- 肩甲骨周り
ですので、いくら腰だけにアプローチしても治らない理由がわかりますよね。
走ると腰が痛かったA選手はどうなったか？
次は上の図で示した、A選手の硬い筋膜を調整していきました。
まずはこの動画をご覧ください。
A選手の場合、筋膜の硬い部分が多くあったので、施術の回数が３回かかってしまいましたが、腰痛は改善しました！
ちなみに、A選手の場合は足首の付け根の筋膜が特に硬くなっており、そこの筋膜をほぐした後が、痛み可動域ともに1番効果がありました。
このように、走ると腰が痛いケースでは、1〜3回以内の施術で改善するケースが多いです。
A選手はその後走れるようになり、練習にも復帰できているようです。
同じように『ヘルニア』と言われて、結局競技に復帰できずに悔しい思いをした私としては、非常に嬉しかったです。
当院で行っている筋膜の施術に関しては、以下の動画と記事にも詳しく書いてあります。
走ると腰が痛い人が硬くなりやすい場所
これらの場所は腰痛で走れない人が硬くなっている事が多い場所ですので、実際に試してみてください。
3〜5分程度マッサージする事で筋膜がほぐれやすくなります。
※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。
他にはこのようなストレッチも効果的である事が多いです。
腰痛を本気で治したいあなたへ
今回紹介したマッサージで腰痛が改善する人もいれば、あまり変わらない人もいると思います。
あまり変わらない人は、自分でやるには限界があると思いますので、私たちプロに任せてください。
実際に当院には走ると腰が痛い人が多く来られていますが、多くの人が1〜3回以内の施術で改善しています。
もちろん、あなたもの腰痛必ず1〜3回以内に改善するとは言い切れませんが、他の整体よりは早く改善できる自信があります。
ですので、私たちに任せてください！
あなたは、腰痛が改善したら、
- どれだけ楽になりますか？
- すごい嬉しくありませんか？
- 気持的にも楽ですよね？
私たちがそれを実現させるために、全力でサポートさせていただきます。
少しでも気になる事がありましたら気軽にお問い合わせしてください！
他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。
