- 手首が痛くてレシーブが返せない
- 手首が痛くてラリーが続けられない
- サーブを打つにも手首が痛くて思うように打てない
このような、テニスによる手首の痛みに悩まされていませんか？
このような、テニスによる手首の痛みには大きく分けて4つの原因があります。
「これくらいなら大丈夫かな？」
と放っておくと、ラケットが痛くて握れなくなってしまうことも少なくありません。
しかし根本の原因さえ解消できれば、意外と簡単に痛みを改善できるケースが実は多いんです。
本記事では、そんなテニスをやると手首が痛くなる4つの原因と対処法を理学療法士が分かりやすく解説していきます。
※当院では、国際的に認知されている筋膜リリースという技法を用いてあなたの痛みを即時的に解消する施術を行っております。
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目次
テニスで手首を痛めた場合に考えられる2つの症状と痛みのメカニズム
テニスで手首を痛めた時に考えられるのは以下の2つです。
- TFCC（三角繊維軟骨複合体）損傷
- 腱鞘炎
それぞれどんな症状なのか、どんなメカニズムで痛くなるのかを解説します。
TFCC損傷
スポーツや外傷、手首の使いすぎによって、手首の小指側の痛みを感じる代表的なものがTFCC損傷です。
TFCCとは、小指側の手首と腕をつなぐ複数ある靭帯や腱の総称を指します。
手首はよく動く反面、負担がかかりやすい部分でもあります。
その手首にかかる負担を減らすクッションのような役割をTFCCが担っています。
TFCCが損傷すると、クッションの役割が果たせなくなり、骨や腱、靭帯同士ですれて炎症を起こすので痛みを感じるようになります。
※TFCC損傷の原因や痛みの対処法については下記の記事にわかりやすくまとめています。
テニスでは、ボールの進行方向への回転をかけるトップスピンやスマッシュを打つ際にTFCCを痛めやすいです。
特にトップスピンをかける時、手首だけで回転をかけるようないわゆる手打ちで打つと、手首が一旦小指側に倒れてから親指側へ動きます。
この時に、小指側に大きな負担がかかり、TFCCが損傷しやすいのです。
以下のテストで手首の小指側に痛みが出現する場合、TFCC損傷の可能性が高くなります。
骨や靭帯が原因の痛みを評価するテスト（Ulnocarpal stress test）
- 手首を真っ直ぐに保つ
- そのまま手首を小指側に倒す
- 痛みが出ればTFCC損傷の可能性あり
腱鞘炎
腱鞘炎には主に以下の2種類あります。
- 尺側手根伸筋腱炎
- ドケルバン病
尺側手根伸筋腱は手首の腱の中でも小指側を通る腱です。
この腱が周りの靭帯や骨とすれたり炎症を起こすことで痛みを感じることを尺側手根伸筋腱炎と呼びます。
ドケルバン病は手首の親指側の短母指伸筋腱と長母指外転筋腱の炎症を指します。
この2つの腱が尺側手根伸筋腱炎と同様に、周りの靭帯や骨とすれたり炎症を起こすことで痛みを感じます。
ドアノブを回すような手首の動きで、不慣れな作業、手を酷使する作業などが原因になります。
テニスでは、トップスピンやスライスのような回転をかける動き痛くなりやすいです。
この時、手首には親指側、小指側と横方向への動きが加わりやすいので、腱鞘炎を起こしやすくなります。
※腱鞘炎の原因や痛みの対処法についての詳細は、下記の記事にもわかりやすくまとめています。
以下のテストでそれぞれ小指側に痛みがある場合は尺側手根伸筋腱炎、親指側に痛みがある場合はドケルバン病の可能性があります。
小指側の腱鞘炎を評価するテスト（合掌回外テスト）
- 胸の前で手のひらを合わせて合掌する
- 合掌したまま、指を下に向けるように手首を動かす
- この時に痛みが出れば尺側手根伸筋腱炎の可能性あり
親指側の腱鞘炎を評価するテスト（Eichhoff test）
- 親指を人差し指から小指で握り込む
- 握り込んだまま小指側へ手首を倒す
- この時に痛みが出ればドケルバン病の可能性あり
テニスで手首が痛くなる2つの動作と痛みの関係
テニスで手首が痛くなる理由としては以下の2つが挙げられます。
- ラケットの持ち方
- ボールの打ち方
それぞれどのように手首の痛みと関係するのかを解説します。
ラケットの持ち方
テニスのラケットの持ち方は複数あり、人それぞれに合った持ち方もあるので一概にこれが正解とは言えません。
ですが、手首を炒めるかどうかという視点から考えると、痛めやすい持ち方はあります。
例えば、トップスピンをかける時に手首を痛めやすいと言いましたが、回転をかけやすいのはウェスタングリップやセミウェスタングリップという持ち方です。
これはラケットを握った時にラケット面が地面を向くような持ち方で、下から上へ回転をかけやすいラケットの持ち方です。
ですが、コンチネンタルグリップやイースタングリップと呼ばれる握り方はラケット面が地面に対して垂直なので、ウェスタングリップに比べて回転はかけにくいという特徴があります。
なので、この持ち方でトップスピンをかけようとすると、手首を使って回転をかけてしまいやすく、その結果手首を痛めてしまいやすいのです。
ボールの打ち方
手首だけでボールを打つような手打ちをすると、手首を痛めやすいと言いました。
では、どうやって打てば良いかと言うと、手首から肘の間の前腕と呼ばれる部分を使ってスピンをかけます。
具体的にはドアノブを回すような動きで、これだと手首はひねらずにスピンをかけることができるので、手首にかかる負担は減らすことができます。
テニスで手首を痛める4つの原因
上述したような腱鞘炎などが起こるにも原因があります。
ラケットの持ち方や打ち方も原因の1つではありますが、そもそも肩や手首が硬いと打ち方など工夫しても手首は痛めやすいです。
その原因としては以下の4つが挙げられます。
- 肩周りの硬さ
- 胸周りの硬さ
- 股関節の硬さ
- 手首の硬さ
それぞれ手首の痛みとどのように関係するのか解説します。
肩周りの硬さ
テニスではボールに回転をかけますので、どうしても腕をひねる動きが必要です。
これを手首だけでやろうとすると痛くなりやすいので、前腕や肩も一緒にひねることで手首だけに負担がかからないようになっています。
ですが、肩をひねる動きが硬いと、それを補うように手首でひねる動きが大きくなるので、手首を痛めやすくなります。
ちなみに、フォアハンドでは肩を内側へひねる動き、バックハンドでは肩を外側へひねる動きが硬いと手首を痛めやすいです。
胸周りの硬さ
手首を動かす時、肩や前腕だけでなく、背骨も一緒にひねって手首にかかる負担を減らしています。
例えば、フォアハンドで打つ時、胸を開いて一旦後ろへ腕をひねってから前へ腕を振りますよね。
この時、胸を開けるからこそ、肩や手首に負担がかからないようになっています
胸が開けないと、必要以上に肩を大きく後ろへ動かす必要がありますし、ボールを打つ瞬間も肩や手首がそれを補って大きく動く必要があります。
つまり、胸を開いて背骨が動かせないと、肩や手首が余計に動かなくてはいけず、手首を痛めやすいのです。
股関節の硬さ
テニスは腕だけではなく、股関節の硬さも大きく関係します。
例えば、先ほどの例で言うと、腕を後ろへひねるには、胸を開く必要があります。
ですが、胸を開くにはその土台となる、股関節をひねる動きが必要です。
股関節をひねる動きが硬いと、腰や胸を大きくひねる必要があり、そのしわ寄せは手首にもきます。
その結果、手首も必要以上に大きく動かさないといけず、手首を痛めてしまいます。
手首の硬さ
手首以外の関節の影響も大きいですが、手首自体の硬さも問題となりやすいです。
手首に頼ったボールの打ち方をしないようにはしても、手首が全く動かないわけではありません。
少なからず手首は動きます。
硬い手首に動きが加わると、柔らかい手首に比べて動かせる範囲が少ないので、少しの動きでも手首にとっては負担となります。
なので、手首が硬いことが手首を痛める原因になります。
テニスで手首が痛い場合に考えられる対処法
日常生活に支障をきたすほど痛みが強い場合などは、まずは整形外科を受診して医師の判断を仰ぎましょう。
具体的には以下のような症状に当てはまる場合は受診を検討しましょう。
- じっとしていても痛みがある
- 手首にしびれがある
- 眠れないくらい痛みがある
- 手首を動かすと強い痛みがある
- 手首や腕が熱い感じがする
- 痛みが次第に強くなって経過している
- 以前に原因となる疾患の診断を受けている場合
これに当てはまらない場合は、肩や胸の硬さを解消することで痛みを解消できる可能性があります。
肩、胸、股関節、手首、それぞれの動きを出すためのストレッチを紹介しますので、痛みが起こらない範囲で試してみてください。
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アイシング
痛みがある場合、炎症が起きている可能性が高いので、炎症を抑える目的でアイシングは有効です。
ビニール袋に氷を入れ、患部を10〜20分冷やすと感覚がなくなってきますので、その時点で冷やすのをやめて大丈夫です。
サポーター、テーピング
TFCC損傷と尺側手根伸筋腱炎に関しては、手首の横方向への動きがなるべく出ないようにしたいので、手首の周りが覆われるようなサポーターであれば大丈夫です。
テーピングでは、手首の周りをぐるっと一周巻くようにしましょう。
ドケルバン病に関しては、親指が内側になるべく入らないようにしたいので、親指の付け根と手首の周りが覆われるようなサポーターが適しています。
テーピングでは、親指の付け根を手のひら側から手の甲側へ向かうようにぐるっと巻き、手首の周りもぐるっと一周巻くようにしましょう。
ストレッチ
肩の回旋ストレッチ
- 肘から手の平を壁につける
- 壁につけたまま、手とは反対方向に体をひねる
- ひねったまま10〜20秒ストレッチする
- 四つ這いになる
- 肘が痛い側の手を反対の手と膝の間に入れる
- 肩が床につくくらいまで伸ばし、体は反対側へひねる
- 10〜20秒キープする
胸を伸ばすストレッチ
- 横向きに寝る
- 下側の足は伸ばし、上側の足は曲げる
- 後ろを振り向くように体をひねる
- ひねったまま10〜20秒ストレッチする
股関節のストレッチ
- 椅子に腰かける
- 片側の膝に反対側の足首を乗せる
- 乗せた足の足首と膝を抱え、胸を近づける
- 胸と太ももをなるべく近づけ、10～20秒キープする
手首のストレッチ（小指側が痛い場合）
- 痛い側の肘を伸ばし、手のひらを上に向ける
- 反対の手で痛い側の手首を反らす
- 10〜20秒キープする
手首のストレッチ（親指側が痛い場合）
- 痛い側の肘を伸ばし、手のひらを下に向ける
- 反対側の手で痛い側の手首を曲げる
- 10〜20秒キープする
まとめ
もし、TFCC損傷や尺側手根伸筋腱炎、ドケルバン病で痛みが出ているとしたら、整形外科を受診し適切な治療を受けるべきです。
ですが、そうではなくラケットの持ち方や打ち方、体が硬いことが原因で手首に負担をかけているとしたら、自分で解決できる痛みかもしれません。
本記事を読み、自分はどこが硬いのかを考えていただき、紹介した運動の中でも自分に当てはまる部分を中心に試してみてください。
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※似たような手首の痛みについて、関連する疾患や対処法は以下の記事で解説していますので症状に迷う方はぜひ覗いてみてください。
