ためしてガッテンで紹介された「ストレートネックの治し方」を視聴して、疑問に思った方もいるかもしれません。
私も実際確認したところ、内容やストレッチ方法などとても分かりやすくまとまっていました。
しかし、テレビという特性上、非常に分かりやすいのですが
- ストレートネックを治すストレッチの良いポイント
- もっとストレートネックを治す効果が出せるコツ
といった、少し踏み込んだ、ストレートネックを根本的に治すために必要なことまでは、説明できていませんでした。
デスクワークやスマートフォンの使用を長時間する方が増えたことにより
「首が痛くて病院に行ったらストレートネックと言われて困っている…」
「ストレートネックって骨が変形している？頭が前に出て見た目もよくないし治らないのかな…」
「ストレートネックを最短で治す方法ってないのかな？」
こんな疑問や悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
頭が前にでてだらしない印象を与えるだけでなく、頸椎ヘルニアや重度の肩こりのリスクにもなる「ストレートネック」は早く改善するべきです。
今回の記事では
- ためしてガッテンで紹介されたストレートネックの治し方が効果あるのか知りたい！
- ストレートネックを改善して、ピンっと背筋が伸びたきれいな姿勢になりたい！
- ストレートネックを根本から最短で治したい！
という方に向けて
- あなたの首がストレートネックか1分で分かるセルフチェック方法
- ストレートネックの治し方【これだけは要注意】
- ためしてガッテンで紹介されたストレートネックの治し方の効果
- 最短で根本からストレートネックを治す方法
をわかりやすく解説していきます！
終盤では、おうちで簡単にできる、首の歪み改善エクササイズも紹介しているので、今すぐストレートネック改善の効果を感じたい方は、チェックしてみてください！
今回の記事も、体の専門家である理学療法士が完全監修しております。
当店は、今回ご紹介するようなお悩みの方に対し、『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトで新しく誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。
体の専門家である理学療法士が監修し、これまでにもたくさんの方にご利用いただいております。
目次
ストレートネックとは？
ストレートネックとは、頸椎(首の骨)にあるはずのカーブが少なくなり一直線に近い状態になっていることです。
人間の背骨は、まっすぐになっているわけではなく、衝撃吸収のため、S字になっています。
主に3か所をメインに、背骨はカーブしています。
- 頸椎(首)→前が凸になるようにカーブ(前弯)
- 胸椎(胸郭)→後ろが凸になるようにカーブ(後弯)
- 腰椎(腰)→前が凸になるようにカーブ(前弯)
ストレートネックの場合、頸椎(首の骨)のカーブ(前弯)が減少します。
カーブが減少した結果、一直線に近い状態となります。
また、ストレートネックの場合、以下のいずれかの特徴が当てはまるケースが多いです。
- 首が前に出たように見える：頸椎の湾曲が失われるため、首が直線的になってしまい、前方に突き出たように見える
- 頸椎周辺の筋肉が硬くなる：頸椎の湾曲が失われるため、首周りの筋肉が過剰に緊張し、硬くなる
- 頭痛や肩こりが頻繁に起こる：首周りの筋肉が硬くなるため、頭痛や肩こりが起こりやすくなる
- 腕のしびれや痛みがある：頸椎周辺の神経が圧迫されるため、腕のしびれや痛みが生じることがある
- 姿勢が悪くなる：ストレートネックの場合、姿勢が悪くなりやすくなる
見た目の悪さだけではなく、肩こりや腕のしびれにもつながる可能性があるのが「ストレートネック」です。
ストレートネックの簡単セルフチェック
ストレートネックを簡単にセルフチェックする方法としておすすめなのが、壁を用いたセルフチェック方法があります。
壁に背を向け踵と背中をくっつけた時に、頭が壁につかなければストレートネックの可能性があります。
- 壁に踵、背中を付けて立つ
- 後頭部が壁につくかチェック
- 壁につかなければ、ストレートネックの可能性あり
特に長時間デスクワークを行う方は、1週間に1回はチェックを行うのが良いです。
ストレートネックの徴候を掴むことで、早く対処することが可能です。
ストレートネックの治し方【これだけは要注意】
ストレートネックの治し方で要注意なのが、むやみやたらと筋トレやストレッチを行わないことです。
ストレートネックの方は、首まわりの筋肉がこわばり動きにくくなっているケースがほとんどです。
動きが悪くなっている際の無理な筋トレやストレッチは、痛みや悪化につながってしまうことがあります。
ストレートネックを治すには正しい方法が必要です。
さらにその前段階として、注意するポイントを抑える必要があります。
それが以下の3つです。
- まずは首の位置を整える
- 無理せず、自分の動かせる範囲で
- 息を止めずにゆっくりと
それぞれ解説していきます。
まずは首の位置を整える
ストレートネックの人にとって、正しい首の位置と間違った首の位置は非常に重要です。
正しい姿勢を保つことで、首の筋肉や神経への負担を減らし、ストレートネックの症状を緩和できる可能性が高まります。
逆に間違った首の位置で、エクササイズやストレッチを行っても、ストレートネック改善の効果を得ることは難しいです。
崩れた土台の上に、荷物を載せてもバランスがとれないのと同様です。
以下に、OKな首の位置とNGな首の位置を詳しく説明します。
- 耳の穴と肩のラインが同じ
- 軽くあごを引いている
ストレートネックを解消するためには「ライン」を意識することが重要です。
引用：ヨガジャーナル
頭を前方に突き出すような姿勢は避け、ラインが揃うようにしましょう。
軽くあごを引くことで、頸椎(首の骨)の自然な前弯(前にたわむ)を保つための筋肉が強化されます。
その結果、姿勢を正しく保つことができます。
- 耳の穴と肩のラインがそろっていない
- あごが突き出ている
ストレートネックの場合、ほとんどの方が
- 耳のライン→前
- 肩のライン→後ろ
となっています。
これは「前方頭位」と呼ばれる状態です。
文字通り、頭が前に出ています。
この時、首は前に倒れています。
このNGな首の状態のとき、首の筋肉のバランスが悪くなっています。
- 首の前側の筋肉→伸ばされ続けて弱い
- 首の後ろ側の筋肉→縮こまっていて硬い
この状態でエクササイズやストレッチを行っても、弱くなっている筋肉を鍛えることや硬い筋肉を柔らかくすることは難しいです。
さらに、この首が前に倒れている「NG状態」でエクササイズやストレッチをすることで、硬い筋肉をより使ってしまいます。
その結果、筋肉のバランスがさらに悪くなり、ストレートネックが悪化します。
無理せず、自分の動かせる範囲で
そもそもストレートネックの場合、難しい動きがあります。
- 首→上位頸椎の屈曲(二重あごを作る動き)
- 肩→屈曲(腕をまっすぐ上にあげる)
- 胸椎→伸展（胸を張る動き）
上位頸椎とは、上の方に位置している首の骨です。
ストレートネックの場合、首の後ろ側の筋肉が硬くなっているため、屈曲(前にたたむ動き)の邪魔をします。
引用：脊椎徒手療法研究所
また、ストレートネックの場合、肩の屈曲も難しいです。
通常、肩の屈曲(腕をまっすぐ上げる)は問題なく180°できます。
ストレートネックの場合、前方頭位で頭が前に位置するため、バランスをとるために、胸椎(胸の高さの背骨)の後弯(後ろにたわむ)が強くなります。
胸椎の後弯(後ろにたわむ)が強くなることで、肩の屈曲(腕をまっすぐ上にあげる)を行うために必要な空間が狭くなります。
その結果、肩の屈曲(腕をまっすぐ上にあげる)が難しくなります。
実際に体験してみるとすぐに分かります。
- わざと猫背になる
- 手をまっすぐ上にあげる
いかがでしょうか？
胸椎の後弯(後ろにたわむ)が強い状態＝猫背であるため、わざと猫背になります。
胸を張った状態で手をあげるのと比べると、かなりやりづらさを感じると思います。
最後に、ストレートネックの場合、胸椎の伸展も難しい動きとなります。
簡単にいうと胸を張る動きが難しくなります。
先程の話と連続しますが、ストレートネックによって、体のバランスを保つために、胸椎の後弯(後ろにたわむ)が強くなります。
- 胸椎の後弯(後ろにたわむ)＝胸椎の屈曲
であるため、胸椎の屈曲がしやすいように筋肉が硬くなります。
- 胸椎の前側→硬い
- 胸椎の後ろ側→弱い
というケースが多いため、胸椎の前側の柔軟性が求められる「胸椎の伸展」が難しくなります。
ここまで紹介したように、ストレートネックの場合、難しい動きが多いです。
- 首→上位頸椎の屈曲(二重あごを作る動き)
- 肩→屈曲(腕をまっすぐ上にあげる)
- 胸椎→伸展（胸を張る動き）
上記のように、ある動きが難しいことを「可動域制限」といいます。
可動域制限が起きている状態で、無理にその動きをすると、周りにある筋肉を傷めたり、神経を痛める可能性があります。
可動域制限をなくしていくには、徐々にストレッチをかけていくことが必要です。
ケガをしないためにも、自分のペースで行っていきましょう。
息を止めずにゆっくりと
首のまわりには大きな血管や神経の通り道などがすぐ近くにあります。
そのなかでも「脳幹」と呼ばれる、自律神経に密接にかかわる組織があります。
引用：すまいるカイロ整体院
自律神経とは、身体の自動的な機能を調整する神経です。
末梢神経は意思によって身体の各部を動かす「体性神経」と意思に関係なく刺激に反応して身体の機能を調整する「自律神経」に分けられます。暑いときに手で仰ぐのは体性神経、汗が出るのは自律神経の働きです。
引用：厚生労働省
これには、呼吸、心拍数、消化、排泄などの機能が含まれます。
自律神経は、自分の意思ではコントロールできないのが特徴です。
息を止めることにより、負担がかかり、脳幹を圧迫し、自律神経を乱すことがあります。
- 不安感やパニック発作
- 緊張感やイライラ感
- 血圧の上昇や頻脈
- 発汗や手足の冷汗
- 胃腸の不調や下痢、便秘
- 頭痛やめまい
- 疲労感や集中力の低下
呼吸は、酸素を吸い込んで体内に取り込み、二酸化炭素を排出するために非常に重要です。
しかし、息を止めると、酸素が体内に取り込まれず、二酸化炭素が排出されなくなります。
これにより、血液中の酸素濃度が低下し、二酸化炭素濃度が上昇することになります。
酸素濃度が低下し二酸化炭素濃度が上昇することで、頭痛、めまい、吐き気などの症状を引き起こす可能性があります。
つまり、息を止めると、体内の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れ、深刻な症状を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
ストレートネックの治し方【ためしてガッテン】
ストレートネックの治し方として、ためしてガッテンの放送中に紹介されたのが、タオルストレッチです。
ストレートネックの原因である肩甲骨や脇の下の硬さを解消するため、タオルを使って行うストレッチが２つが紹介されています。
- 30秒肩甲骨伸ばし
- 20秒脇伸ばし
ストレートネックを治し方として有効ですが、
専門家目線で、さらにストレートネックの改善効果をアップさせるためのポイントを紹介します。
30秒肩甲骨伸ばし
- ５秒かけて、息を吸いながら頭上にタオルを持ち上げる
- 次に５秒かけて息を吐きながら、両ひじを下げていく
- このときタオルを頭の後ろを通しながら首を垂直に保ち、５秒キープする
- 縮こまった胸を大きく開くイメージで、意識して両側の肩甲骨を中央に寄せることがポイント
- 最後は、５秒かけて息を吸いながら、また最初の姿勢に戻る
- ５秒かけて、息を吐きながらゆっくりと背中を前に倒して１０秒キープする
- 両側の肩甲骨を広げるよう意識しながら、背中の筋肉が伸びるのを感じる
※タオルを持つ幅を狭めるとさらにほぐれる
■引用元：ためしてガッテンNHK
このストレッチでは、首そのものにアプローチするのではなく、首に隣接する関節である「胸郭」にアプローチしています。
肩甲骨は胸郭の上にのっているため、胸郭周りが硬いことによって肩甲骨の動きも悪くなります。
さきほども話したように、ストレートネックによって胸椎の後弯(後ろにたわむ)が強くなることが多いです。
胸椎のカーブの変化により、胸郭も硬くなります。
つまりストレートネックを治す際は、首にだけアプローチしても根本的な解決になりません。
- 胸郭が硬い＝肩甲骨の動きが悪い
ことにより、再びストレートネックに繋がるケースもあるので、肩甲骨の動きを良くする必要があります。
そのため、ためしてガッテンで紹介された、30秒肩甲骨伸ばしが、肩甲骨の動きを改善するために有効です。
- 肩甲骨の動き改善→胸椎の柔軟性UP→ストレートネック減少
20秒脇伸ばし
- タオルの両端をつかんだまま、両腕を引き上げる
- 左腕を頭上に上げたまま、右手をゆっくり下げていく
- このときタオルを引っ張ることによって左側の脇が広がり、体幹が側屈していく
- 呼吸を続けながら、そのまま１０秒間キープする
- 縮こまったろっ骨とろっ骨の間を広げるように意識する
- 反対も同様に、息を吸いながら右腕を頭上に上げて、息を吐きながら左手でタオルを下に引っ張る
- 呼吸をしながら１０秒間キープする
※肩甲骨伸ばしをしてから脇伸ばしをする
■引用元：ためしてガッテンNHK
このストレッチは先ほどの、肩甲骨伸ばしをしてから行います。
ストレートネックと肋骨の関係には、直接的な関連はありませんが、ストレートネックが引き起こす姿勢の変化が、肋骨に影響を与えることがあります。
ストレートネックは、通常、頸椎のカーブが正常よりも減ってしまい、頸椎がまっすぐに見える状態です。
この状態は、長時間の座り仕事やスマートフォンなどの電子機器を使用することで引き起こされることがあります。
ストレートネックは、頭部や肩甲骨の位置を前方に突き出すため、肋骨の位置にも変化をもたらす可能性があります。
具体的には、ストレートネックになることで、肩甲骨が常に前に傾いた姿勢になり、肩甲骨の前傾に作用する「小胸筋」という筋肉が硬くなります。
この小胸筋という筋肉が硬くなると、胸郭及び肋骨も動きも悪くなります。
このような変化は、肋骨の可動域を狭めたり、肋骨周囲の筋肉の緊張を引き起こすことがあり、呼吸や胸郭の可動性に影響を与えることがあります。
したがって、ストレートネックは、肋骨の動きや呼吸機能に影響を与える可能性があることに留意する必要があります。
20秒脇伸ばしを行うことで、肋骨の柔軟性が獲得できるだけではなく、胸郭が広がり、呼吸機能の向上も図れます。
効果をアップさせるポイント
ストレッチは、柔軟性を向上させ、筋肉の緊張を緩和し、姿勢を改善するなど、多くの効果があります。
以下は、ストレッチの効果をアップさせるためのポイントです。
- 筋肉を温める
- 正しい姿勢を保つ
- 深い呼吸をする
ストレッチを行う前に、筋肉を温めることは非常に重要です。
ウォーミングアップや軽い運動を行うことで、筋肉を温め、ストレッチの効果を最大化することができます。
また、筋肉を温めることで、怪我のリスクを減らすこともできます。
ストレッチを行うときは、正しい姿勢を保つことが重要です。
姿勢が悪いと、ストレッチの効果が減少するだけでなく、ケガをする可能性もあります。
背骨を伸ばし、肩甲骨を寄せることで、正しい姿勢を保つことができます。
ストレッチを行うときには、深い呼吸をすることが重要です。
深い呼吸をすることで、筋肉に酸素が行き渡り、緊張を減少させることができます。
また、深い呼吸をすることで、ストレッチの効果を最大化することができます。
以上のポイントを守りながらストレッチを行うことで、より効果的なストレッチができるようになります。
ストレートネックの治し方【専門家おすすめ３つ】
ストレートネックの治し方として専門家がおすすめする方法は以下の3つです。
- エクササイズ
- デスクワーク環境の調整
- 職場でも行えるストレッチ
ストレートネックを治すのに、タオルストレッチも有効ですが、タオルストレッチだけではストレートネックを根本から治すのは難しいです。
さらに、タオルストレッチは現実的に自宅でしか行えないのもデメリットです。
根本から治すためには、自宅で行えるストレッチだけでなく日常生活で継続できる工夫が必要です。
専門家目線で選んだ
- 仕事の合間にできる簡単ストレッチ
- 首の歪み改善エクササイズ
- デスクワーク環境チェック
を紹介します。
それぞれの
- 方法
- ポイント
をまとめたので、ストレートネック改善におすすめな方法を知りたいという人はぜひ見てみてください。
仕事の合間にできる簡単ストレッチ
肩甲骨寄せストレッチ
動画の11:00～をチェック！
- 座る
- バンザイする（手のひらが内側）
- 下げる（手のひらが外）
- 30秒続ける
POINT：胸を張って肩甲骨を寄せる意識で行う
首の歪み改善エクササイズ
チンインエクササイズ
動画の4:37～をチェック！
- あおむけに寝る
- 肩を床につける
- あごを引く
POINT：二重あごをつくるイメージで
デスクワーク環境をチェック
- 目線の高さにディスプレイがあるか？
- 仙骨座りしていないか？
- 1時間に1回は休憩及び姿勢を変えているか？
仙骨座りとは、骨盤を後ろに倒して、ダラッと座った姿勢のことです。
骨盤の仙骨という骨（お尻の上のほうにある）を座面につけた座り方で、一般に「だらしない座り方」あるいは「疲れているときのラクな座り方」とされているものです。
引用：WIT Magazine
この仙骨座りをしてしまうと、体の連動性により、猫背からストレートネックへと繋がります。
- 仙骨座り→猫背→前方頭位→ストレートネック
目線の高さにディスプレイが無いと、画面をのぞき込むように、頭が前に出ます。
そして、前方頭位となりストレートネックへと繋がります。
また同じ姿勢をとり続けることで、筋肉が凝り固まったり、脳が悪い姿勢を正常な姿勢と誤って記憶することがあります。
上記のような状況を避けるためには、デスクワークの際、良い姿勢をとることが必要です。
以下で具体的な方法を紹介します。
- 椅子の背もたれに背中をピッタリとあてる
- 膝と足首を直角に曲げる
- 足裏を床にしっかりとつける
- 肩をリラックスさせ、背筋を伸ばす
- 目線は画面や書類と同じ高さに合わせる
- 長時間同じ姿勢を保たないように、定期的に休憩をとる
POINT：どんなにいい姿勢でも1時間以上同じ姿勢はNG
ストレートネックを根本的に治すならピラティスがおすすめ
ストレートネックを根本的に治すには
- 筋力のバランス
- 正しい立ち方
- 姿勢に関する意識
- 習慣の改善
が必要ですが、このすべてを改善できるのが、ピラティスなんです。
ピラティスのメリットは、大きく分けて４つあります。
- コア(インナーマッスル)を鍛えられる
- 柔軟性を高める効果
- 正しい姿勢の学習
- ストレス解消
特にこの中の「正しい姿勢の学習」が、ストレートネックを根本的に治すために必要になってきます。
これは、ご紹介したストレッチやエクササイズではカバーできないポイントです。
ピラティスのエクササイズを行うなかで、正しい動き（最小限の力で楽に体を動かせる動き）を何度も繰り返します。
最初はかなり疲れます。
しかし、これはインナーマッスルの弱さや、普段の生活で使い過ぎの筋肉・使わなすぎで弱くなっている筋肉ができていることの証拠でもあります。
そして、ピラティスを続けることで、エクササイズ自体も楽になるのと一緒に
- インナーマッスルの強化
- 正しい動き、姿勢の学習
がされるため、骨盤や姿勢の歪みが整い、モデルさんのような背筋がピンっと伸びた姿勢に生まれ変わります。
と思った方もいるかもしれませんが、どんなに運動をしていない方でもピラティスなら大丈夫です。
ピラティスには2種類あります。
- マシンピラティス
- マットピラティス
上記2つの内、マシンピラティスがおすすめです。
マシンピラティスでは負荷量を柔軟に変更できるため、初心者でも安心してピラティスを行うことができます。
マシンピラティスの更なる効果を知りたい方は以下の記事をチェック！
今すぐストレートネックをどうにかしたい人へ
短期間で本格的にストレートネックを治すには、姿勢を変えるために必要なことを分析できる専門性の高い指導者が在籍するスタジオを選ぶことが大切です。
効率よく姿勢を変えるには、指導者側が筋肉の知識や体の構造など、医学的情報をしっかり理解している必要があります。
しかし、なかなか医学的情報まで理解してピラティスを行っているスタジオは多くありません。
せっかく通うのであれば、体の使い方のクセを分析し、アドバイスをもらえるスタジオを選びたいですよね。
医学的情報にも詳しい指導者がいて、美しい姿勢まで最短でいけるスタジオが良い！
そう思ったあなたに一押しなのがルルトです。
ルルトは、以下のような特徴を持つ、結果にコミットできるピラティススタジオです。
- 一人一人の姿勢に合った負荷をかけられるマシンが揃っている
- 指導者は必ず理学療法士から指導を受けている
- 女性講師が多く、女性でも安心してパーソナルピラティスができる
ピラティスで最短で結果を出したい人は、「専門知識でアプローチできる指導者」と「効果的なパーソナルレッスンができるプログラム」が揃ったルルトでピラティスを始めるのがおすすめです！
理学療法士の目から見ても太鼓判を押せるような、信頼できる質の高いスタジオです。
なんと今だけ、初回体験レッスン(45分)が、本来￥12,000のところ、92％オフの￥1,000で受けられます！
私も実際に、ルルト新宿店で体験レッスンを受けましたが、たった1回のレッスンで前屈で手が床についたり、姿勢がきれいになったりしてとても驚きました！
レッスン後も無理な勧誘などは、一切なかったので「ピラティスを少し体験してみたい！」くらいの軽い気持ちで受けに行くのもおすすめです。
ストレートネックの治し方ためしてガッテン【まとめ】
今回は、ストレートネックの治し方・ためしてガッテンで話題の方法について解説しました。
本記事のまとめです。
- 肩甲骨の動き改善→胸椎の柔軟性UP→ストレートネック減少
- 胸郭の柔軟性UP→首を正しい位置にキープしやすくなる
ストレートネックを解消するには、正しいアプローチをすることが大切です。
体に負担をかけすぎないためには
- 自分が闇雲にストレッチや筋トレをしていないか
- デスクワークをしている時の姿勢は悪くないか
も見直すことも必要です。
最短でストレートネックを解消したい方にはピラティスなどの方法もおすすめです。
正しいアプローチを取り入れて、健康的に理想の姿勢を作っていきましょう！
