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坐骨神経痛でやってはいけないこと!おすすめのストレッチや運動も紹介!

坐骨神経痛でやってはいけないこと!おすすめのストレッチや運動も紹介!

この記事を監修している人:木城 拓也(理学療法士免許所有)

理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。

木城先生

下半身に痺れがある。

腰から電撃のような痛みを感じる。

上記の症状で悩んでいる方は、坐骨神経痛の可能性があります。

本記事では、坐骨神経痛でやってはいけないことを解説します。

また、その予防方法やおすすめの運動も併せて紹介しているため、ぜひ最後までご覧ください。

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坐骨神経痛とは?

坐骨神経痛は、疾患名ではなく腰から足先にかけて痺れや痛みなどが生じる症状の総称です。

坐骨神経は、身体にある神経のなかでいくつもの神経が収束してできた最も長くて太い神経です。

その坐骨神経が何らかの原因で圧迫されることによって、痺れや痛みなどの坐骨神経痛の症状がみられます。

 

坐骨神経痛でやってはいけないこと!

坐骨神経痛でやってはいけないことについて解説します

痺れや痛みなどの症状がある方が避けるべきことは、以下のとおりです。

  1. 腰へ負担がかかる物の運搬
  2. 過剰にストレッチをする
  3. 全く動かさなくなる
  4. 激しい運動
  5. 長時間同じ姿勢で過ごす
  6. 体重の増加

それぞれみていきましょう。

 

1.腰へ負担がかかる物の運搬

1つ目は、腰へ負担がかかる物の運搬です。

坐骨神経痛の原因に、以下のようなものがあります。

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症状
  • 腰椎すべり症
  • 腰椎の変性

重い荷物などを運搬することで、上記のような坐骨神経痛の原因とその症状が悪化してしまいます。

そのため、普段の生活で腰へ負担がかかる物の運搬は避けるようにしましょう。

もし避けられない状況の場合、股関節や膝関節から曲げて体勢を低くした状態で、腰への負担を分散させることが大切です。

 

2.過剰にストレッチをする

2つ目は、過剰にストレッチをすることです。

間違ったストレッチは、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、腰の骨の変性などを悪化させる可能性があります。

しかし坐骨神経痛の症状がある方は、慢性的に腰に痛みがあったり、腰や背中の筋肉の緊張が強いことが多いため、ストレッチは必須です。

ストレッチを行う場合は、医師やリハビリの先生に十分に確認したうえで行うようにしましょう。

 

3.全く動かさなくなる

3つ目は、全く動かさなくなることです。

坐骨神経痛の症状がある場合、安静にすることは非常に重要です。

しかし全く動かさなくなることで、身体を支える筋肉が落ちたり、逆に筋肉が硬くなったりします。

また必要以上に安静にしても、坐骨神経痛の根本の原因を改善することはできません。

そのため、無理のない範囲で日常生活を送り、適度に身体を動かすようにしましょう。

 

4.激しい運動

4つ目は、激しい運動です。

激しい運動は、腰や背中の筋肉への負担が強いといえます。

また筋肉だけでなく、腰周囲の靭帯や椎間板などへの負担も強くなります。

そのため、坐骨神経痛の痺れや痛みを悪化させてしまう可能性が高いでしょう。

坐骨神経痛の症状がある方は、激しい運動は避けて無理のない範囲で動かすことが重要です。

 

5.長時間同じ姿勢で過ごす

5つ目は、長時間同じ姿勢で過ごすことです。

長時間同じ姿勢が長く続くと、腰周囲から足にかけての血液の循環が悪くなります。

また椎間板において、特定の部位に負担がかかり続けるため骨の変性が起こる可能性が高くなります。

そのためこまめに体勢を変えたり、適度に体を動かしたりして身体にかかる負担を分散させましょう。

 

6.体重の増加

6つ目は、体重の増加です。

体重が増加すると、腹部に脂肪が蓄えられるため反り腰になりがちです。

また身体が重だるく感じることも多くなり、日常生活で運動量が減ってしまう傾向にあります。

身体への負担を軽減させるためにも、体重が増加しないよう食事などの生活習慣を意識することが大切です。

そのほかでも坐骨神経痛について、詳しく解説しています。

ぜひご覧ください。

そもそも坐骨神経痛の原因となる病気がある?

坐骨神経痛には、原因となる病気があります。

その原因となる病気は、以下のとおりです。

  1. 腰椎椎間板ヘルニア
  2. 腰部脊柱管狭窄症ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう
  3. 腰椎すべり症
  4. 梨状筋症候群りじょうきんしょうこうぐん

それぞれ解説します。

 

原因となる病気①:腰椎椎間板ヘルニア

1つ目の病気は、腰椎椎間板ヘルニアです。

腰椎椎間板ヘルニアは、背骨を構成している椎体と椎体の間にある椎間板という軟骨が、腰椎にかかる負担によって飛び出したり、はみ出したりすることで神経を圧迫します。

それによって坐骨神経を圧迫し、坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。

腰へ大きな負荷がかかるような重い荷物を急に持ったり、長時間前かがみや中腰などの姿勢を続けたりすることで、腰椎椎間板ヘルニアを引き起こすリスクが高くなるためできるだけ避けるようにしましょう。

 

原因となる病気②:腰部脊柱管狭窄症

2つ目の病気は、腰部脊柱管狭窄症です。

背骨の中を通っている脊柱管が、なんらかの原因で狭窄されて神経を圧迫します。

その圧迫によって、坐骨神経痛の症状を引き起こします。

腰部脊柱管狭窄症の症状として、一定の距離を歩くと腰から足にかけて痺れや痛みを生じ、少し休憩すれば症状が治まってまた歩けるようになる間欠性跛行かんけつせいはこうがみられるのが特徴です。

腰部脊柱管狭窄症は、加齢に伴った腰椎の変性が原因の場合がほとんどですが、脊柱管が生まれつき狭い場合もあります。

 

原因となる病気③:腰椎すべり症

3つ目の病気は、腰椎すべり症です。

腰椎すべり症の原因は明らかになっていませんが、スポーツによる腰椎への負担や加齢によって、椎間板や靭帯、関節などの変性がすべり症につながるとされています。

腰椎のずれによって、その後方を通っている神経が圧迫されて坐骨神経痛の症状が生じます。

 

原因となる病気④:梨状筋症候群

4つ目の病気は、梨状筋症候群です。

おしりの深い位置にある梨状筋は、通常柔軟性のある筋肉ですが、長時間デスクワークなどで同じ姿勢が続くことによって負担がかかり、緊張が強くなります。

梨状筋症候群は、その梨状筋の過剰な緊張によって、その周囲を通っている坐骨神経が圧迫され、坐骨神経痛の症状を引き起こします。

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坐骨神経痛を防ぐ!効果的な簡単な運動とストレッチを3つ紹介

坐骨神経痛の予防に効果的な簡単な運動とストレッチを、3つ紹介します。

  • 梨状筋のストレッチ
  • 坐骨神経のモビライゼーション
  • 腰のクロスエクステンション

それぞれみていきましょう。

 

梨状筋のストレッチ

梨状筋のストレッチの方法は、以下のとおりです。

  1. 椅子に浅く座り、片足であぐらをかく姿勢をつくる
  2. その足を手で押し込みながら、ゆっくりと上半身を前方へ倒す
  3. 呼吸を意識しながら、15〜30秒ほどキープ
  4. 逆足も同様に行う

 

坐骨神経のモビライゼーション

坐骨神経のモビライゼーションの方法は、以下のとおりです。

  1. 椅子の端に座る
  2. 外側の足の膝を伸ばし、つま先を上に反らすように足首を背屈させる
  3. その後膝を曲げて、つま先を伸ばすように足首を底屈させる
  4. リズミカルに②と③を、痛みのない範囲で繰り返す

 

腰のクロスエクステンション

腰のクロスエクステンションの方法は、以下のとおりです。

  1. 四つ這いで肩の真下に手を置き、股関節の下に膝をつく
  2. 肘と膝を曲げずに腰を反らさないよう注意し、右手と左足を伸ばす
  3. 元の姿勢に戻す
  4. 逆側も同様に行う

坐骨神経痛には筋膜リリースが効果的の記事でも、詳しく解説しています。

ぜひご覧ください。

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この記事のまとめ

今回は、坐骨神経痛でやってはいけないことを解説しました。

坐骨神経痛の症状を引き起こす原因はさまざまで、長時間同じ姿勢を続けたり、腰に負担のかかる動作を行なったりすることを避けるなどの対策が必要です。

理学BODYでは坐骨神経痛の原因となる筋膜へアプローチし、症状を根本から改善と再発の予防を行います。

もし病院や治療院へ通ってもなかなか症状が改善しない場合は、筋膜のプロである私たちに一度ご相談ください。

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