「なで肩のせいでリュックやショルダーバッグがいつもズレ落ちてしまう…」
「気に入ったファッションがあっても、なで肩だからしっくりこない」
鏡を見ていつもなで肩に悩んでいませんか？
両肩の位置が下がったなで肩で悩む女性は多いです。
スタイル改善で肩のラインをキレイに見せたくても、なかなか思うようにいかないのが現実です。
ですが、安心してください。
なで肩の原因や症状を知れば、セルフケアによる治し方が効率よく身につきます。
そこでこの記事では、なで肩の原因からピラティスを利用した改善方法、自分でできるセルフ診断法まで、なで肩解消へのステップを紹介します。
当店は、今回ご紹介するようなお悩みの方に対し、『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトで新しく誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。
体の専門家である理学療法士が監修し、これまでにもたくさんの方にご利用いただいております。
目次
なで肩とは
「なで肩」でスタイルにコンプレックスを感じる女性は多いもの。
まず、なで肩の特徴や原因、デメリットやよくある悩みを見ていきましょう。
なで肩の特徴
なで肩とは、両肩のラインが垂れ下がっている状態です。
具体的には、鎖骨のラインが本来あるはずの位置より下がっているため、
- 首が細長く見える
- 両肩の傾斜が強い
- 肩幅が狭く見える
などの特徴があります。
このように、正面から見ると両肩をなで下ろしたように見えるので「なで肩」と呼ばれています。
日本人女性の3人に1人はなで肩といわれています。
「なで肩」という呼び方は、日常生活や整体・整骨院などではよく耳にしますが、医学用語ではありません。
なで肩の原因となる筋肉は、
- 僧帽筋
- 肩甲挙筋
などがあります。
このうち、首から肩にかけて広がる僧帽筋上部線維と、肩甲骨を下へ下げる僧帽筋下部繊維との関連が深く、なで肩の方は拘縮しています。
また、首筋にある肩甲挙筋は肩甲骨を持ち上げる働きがあり、寝違えたときに痛む筋肉です。
なで肩のデメリットと悩み
なで肩にはさまざまなデメリットがあり、女性の健康の悩みに多い問題です。
まず、なで肩が続くと肩こりの悩みが出やすくなります。
両肩が垂れ下がった状態のため、両腕の重みがより肩の負担になるからです。
そのため、仕事や家事でごくありふれた動きをするだけで、肩こりが悪化する場合があります。
また、なで肩は似合わない服が多いことです。
肩幅が狭くなって貧相に見えたり、両肩のラインとともにバストの位置も下がって見えるためスタイルが悪く見えたりします。
よく和服だと日本人はなで肩の方が似合うと言われています。
しかし、洋服の場合は、特にタイトなデザインのファッションほどなで肩が強調されてしまい、コーデが難しくなることが多いです。
そして、日常生活で何かと不便を感じるシーンがあります。
たとえば、キャミソールやブラジャー、ドレスの肩ひもやショルダーバッグのベルトがズレ落ちやすいです。
このように、なで肩は単にスタイルが美しく見えないだけでなく、実は日常生活で不便が生じたり、肩に関連するさまざまな筋肉にも悪影響を及ぼします。
そして、なで肩で肩の筋肉が弱い方は、さらに肩こりがひどくなる悪循環に陥ります。
結果として、肩や首の緊張が悪化し、頭痛や腰痛を引き起こすケースも多いです。
また、肩の位置が不自然なせいで全身の姿勢バランスが崩れ、猫背姿勢になりやすくなります。
なで肩の原因3つ
なで肩になる原因には、筋肉や姿勢、生活習慣などがあります。
なで肩の改善方法を理解するためには、原因を知っておくことがおすすめです。
肩周りの筋力不足やバランスが悪い
肩周りの筋力が低下し両肩が下がりやすくなると、なで肩になります。
たとえば、肩甲骨を支える肩甲挙筋が弱わると肩甲骨が外向きに回転し、肩が下がります。
また、僧帽筋による筋力低下や肩こりで肩の動きが悪くなるのも原因です。
肩周りの筋肉が弱くなると、なで肩がさらに進行します。
肩の柔軟性を引き出す運動や筋トレ、ストレッチなどで鍛えると、なで肩の改善に効果的です。
猫背気味の良くない姿勢
猫背や反り腰など日常生活での悪い姿勢も、なで肩の大きな原因です。
デスクワークの人やスマートフォンやパソコンを長時間使う人は、猫背の姿勢になりやすいです。
イスに座って作業をすると、前屈みになります。
すると、前方へ傾いた重い頭を支えようとして、知らず知らず背中が丸まってしまうのです。
猫背になると、胸を抱えるような体勢になるため両肩がどんどん内側に入り「巻き肩」状態になります。
すると、両肩や鎖骨、肩甲骨の位置が全体的に本来の位置より下がるため、なで肩になるのです。
重いリュックやショルダーバッグ
普段から重いリュックやショルダーバッグで移動する人は、肩の筋肉の負担が大きいためなで肩になりやすいです。
リュックのときは肩ひもの長さを調整したり、チェストベルトを利用して肩への負担を分散させましょう。
また、ショルダーバッグを使う際は、肩からズレにくい素材や太さのベルトを選び、背中を伸ばしてかけるとズレにくくなるのでおすすめです。
遺伝や体質の影響
遺伝や体質も原因のひとつです。
親や祖父母がなで肩でだと、子や孫も体の特徴を受け継ぎます。
ただし「なで肩＝遺伝がすべて」ではありません。
大切なことは、なで肩対策を学んで日々努力することです。
ピラティスのように、体に無理なく筋肉を鍛えるエクササイズを自宅やスタジオで続ける習慣づくりが重要です。
「いかり肩」と「なで肩」の違い
「いかり肩」とは、両肩が斜め上に上がっている状態のことです。
なで肩の場合は、肩のラインがなで下ろしたように下がり、鎖骨の位置が低くなっています。
一方、いかり肩は、首をすくめたときのように両肩がぎゅっと天井に向かって持ち上がったままです。
鎖骨のラインは外側に向けてやや上がっています。
なで肩と同じく、いかり肩は日本人女性に多く見られます。
いかり肩は一見すると肩パッドが入ったようでモデルみたいな見た目です。
しかし、慢性的な肩こりに悩む典型的なスタイルでもあります。
いかり肩も、前傾姿勢が続き猫背気味になりやすいデスクワークの方に多く見られます。
なで肩で悩んでいる方、いかり肩で肩こりを感じている方は、両肩のラインや鎖骨の位置に注目してどちらのタイプか正確に判断しましょう。
そのうえで、ピラティスなどのエクササイズで肩の筋肉にアプローチしたり、積極的に正しい姿勢を保つ意識をしてください。
気になる方は、下記をご覧ください。
なで肩を改善するメリット3つ
なで肩が良くなると、肩こりをはじめさまざまな体の不調が和らぎます。
下記で、なで肩を改善するのメリットを3つ紹介します。
正しい姿勢になる
なで肩を改善すれば、不自然にのけ反った姿勢からまっすぐの背筋が伸びた姿勢になります。
そして、全身の筋力アップや骨格バランスを整える効果も期待できます。
スマートフォンやパソコンの使いすぎ、重い荷物の偏った運び方、運動不足など、日常生活の良くない姿勢が積み重なることでなで肩が治りづらくなります。
したがって、普段から自分の姿勢に注意し、正しい姿勢を習慣化するとなで肩が改善できます。
全身のバランスが整った状態を維持すると、体への負担が減って快適な生活が送れます。そして、頭痛や肩こりの緩和、健康的な体型維持にも正しい姿勢で体感できるでしょう。
このように、なで肩の改善は姿勢の良くするだけでなく、さまざまな健康面でのメリットをもたらします。
肩こりが楽になる
なで肩は筋肉バランスの不均衡から生じる問題です。特に、頸肩腕症候群（けいけんわんしょうこうぐん）をはじめとする肩こりの原因も含まれます。
このなで肩を改善に取り組むと、肩こりという現代人ならではの健康問題もセットで改善を目指せます。
とりわけ、肩甲骨周りの筋肉を鍛えると肩が安定するため、肩こりの予防にもつながる点に注目です。
このように、なで肩の改善は単に肩こり解消や体調を整えるだけでなく、生活の質を高める重要なアプローチと言えます。
スタイルが良くなる
なで肩が原因でスタイルに悩んでいる方でも、ちょっとした生活習慣の見直しで、大幅に改善が可能です。
まずは、肩周りをきれいに整えることから始めましょう。
具体的には、肩甲骨周辺の筋肉を鍛え、同時に日常的に良い姿勢を保つことが大切です。
肩のラインを改善すると、全体のスタイルが自然と良くなります。
そして、体のラインが美しくなると、見た目も大きく変わるのです。
こうした肩の改善によって、自分が思っていた以上にポジティブな効果が手に入ります。
なぜ肩改善を、自分の体を好きになるためのきっかけにしてみてください。
なで肩対策！悪化した肩を改善するテクニック
なで肩を日常生活で改善する簡単な方法を2つ紹介します。
なで肩の日常ケア
なで肩や肩こりを解消したいと思っている方は、生活習慣や日々の姿勢の見直しから始めましょう。
特に、猫背や長時間のスマホ利用など、良くない姿勢が筋肉に負担をかけ、結果として肩が下がる原因となります。
そのため、なで肩のケアのためには、まず日常の姿勢から見直すことが大切です。
具体的なアドバイスとして、座るときは腰をしっかりと座面につけ、背中を真っすぐに保ちましょう。
また、立つときには、足の間隔を肩幅に保つことが大切です。
デスクワークの方は、意識して休憩を取り立ち上がったり、歩くようにすると猫背状態をリセットできます。
このように生活習慣の見直しによって、なで肩が少しずつ改善へと向かいます。
ストレッチによる肩のトラブル改善方法
ストレッチは、僧帽筋や肩甲挙筋の緊張をやわらげるので、なで肩の姿勢改善におすすめです。
ここでは、猫背で背中周りの筋肉が硬くなった方に効果的なエクササイズ動画を紹介します。
たった1分で背中周りの緊張が緩んできますので、ぜひ試してみてください。
なで肩改善に最短で取り組むなら理学療法士のピラティスがおすすめ！
実際に効率よくセルフケアをするなら、理学療法士によるストレッチやトレーニング、ピラティスなどのエクササイズを行いましょう。
なかでも、短期間で本格的に姿勢を改善したいなら、ピラティスが大変おすすめです。
ただし、なで肩改善に必要な情報を分析できる専門性の高い指導者が在籍するスタジオを選びましょう。
効率よいなで肩改善のためには、指導者側が筋肉の知識や体の構造など、専門知識をしっかり理解している必要があります。
しかし、なかなかそこまで理解してピラティスに取り組むスタジオは多くありません。
せっかく通うのであれば、体の使い方のクセを分析し、アドバイスをもらえるスタジオを選びたいですよね。
「医学的情報にも詳しい指導者がいて、美しい姿勢まで最短でいけるスタジオが良い！」
そう思ったあなたに一押しなのがピラティススタジオ「ルルト」です。
ルルトは、下記のような3つの魅力を持つ、新しいピラティススタジオです。
- 一人一人の姿勢に合った負荷をかけられるマシンが揃っている
- 指導者は必ず理学療法士から指導を受けている
- 女性講師が多く、女性でも安心してパーソナルピラティスができる
ピラティスで最短で結果を出したい人は、
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まとめ
なで肩を改善すればスタイルを美しく見せるだけではなく、健康的な体を取り戻し、美容にも効果が期待できます。
姿勢や座り方など生活習慣の見直したり、効果的なストレッチを試してみるなど、自分に合った改善方法に取り組むことが重要です。
特にピラティススタジオ「ルルト」では、専門の指導者によるなで改善に特化したエクササイズが学べます。
毎日のちょっとした工夫が積み重ねで、健康で満足度の高い生活が手に入ります。
今日からでもぜひ、少しずつなで肩の改善をはじめてみましょう！
【戸田先生監修】ピラティスの実際の改善例をチェック！