肩こりの重症度をチェック！改善方法や原因を専門家が解説

【1分で読める】ピラティスとヨガの完全攻略ガイド

2023.06.16

監修者について

「長い期間肩こりで悩んでいるけどどれくらい重症なのか知りたい…」
「デスクワークで肩こりがひどいけど対処法が知りたい」
このような肩こりによる痛みや動きにくさで悩んでいませんか？

肩こりが重症化すると首から痛みがでたりしびれなどの神経症状が出る可能性があります。
さらに姿勢が悪化すると肩こりが治りにくい体にもなってしまうんです。

そのため今抱えている肩こりの重症度がどれくらいなのか知ることが大切です。

本記事では、肩こりの重症度を自分でチェックする方法や改善するおすすめのストレッチなどをご紹介していきます。
今回は、自分でも肩こりを何とかしたい！という方に向けて以下のポイントをわかりやすくご紹介していきます。

本記事は、医療知識を有した国家資格である理学療法士が監修しています。
今すぐに肩こりを改善したい！という方は、以下をご覧ください。

当店は『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトのもと誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。

ピラティスの改善例

2023.05.30

専門家による監修のもと、最短で肩こりを改善したい！という方は、最短で背骨の歪みを矯正したいならルルトをご覧ください。

肩こりの重症度【簡単セルフチェック】

まずは肩こりの重症度がわかる簡単セルフチェックの方法をご紹介していきます。

上記の動きを行った時,、腕が鼻よりも高い位置まで上がったら正常
口の高さまで上がる場合が肩こりが少しある状態です。

肩からあごの高さまでしか上がらない場合は、肩がとてもこっている可能性があります。
両方の肘をつけて腕を上げることができない場合、肩こりが重症化している可能性があり注意が必要です。

重症化している場合は、生活にも運動の制限が出ている可能性が高いです。
無理をせず、整形外科のある医療機関へ相談することをおすすめします。

重症化している場合にストレッチや自分で肩こりを解消させようとするとかえって悪化する場合があるので注意しましょう。

肩こり・首こりの5大原因とは？

肩こりや首こりになる主な原因は以下の通りです。

主に体の使い方による問題が多いため、自分で気を付けることで改善できるものが多いです。
具体的にどのようなことが原因なのか解説していきます。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと肩こりを起こしたり悪化させます。

人の体の中でも頭の重さは10%程とされており、首や肩にかかる負担も大きいのが特徴です。
特にデスクワークなどを行っている場合は、モニターに顔を近づけることによって猫背になります。

猫背になると頭と背中の距離が遠くなり、肩にかかる負担は正常の2～3倍の差にもなります。
そのような負荷が継続してかかると肩こりが悪化してしまうのです。

モニターとの距離をしっかりと確保して肩や首に負担をかけすぎないよう注意しましょう。

眼を使いすぎている

眼を使い過ぎることで肩こりを起こしたり悪化する原因となります。

近年ではスマホやパソコンの画面を見る時間が増えており、長時間目を無意識に使っている方も少なくありません。

眼は画面を見る時にピントを合わせるため、毛様体筋という筋肉を使っています。
長時間が毛様体を酷使することによって疲労が溜まったり自律神経が乱れ、不快な状態になります。

そのような状態で目を使い続けると首回りや肩回りの筋肉も疲れ肩こりの原因となるのです。

精神的な疲れを管理することもとても大切です。
30分～1時間に1回休みを入れるなどこまめに休みを取り入れるようにしましょう。

運動不足

運動不足でも肩こりは起こりやすいです。
運動を行ってなければ方はこらないのでは？と感じる方もいると思います。

しかし、筋肉は普段使わないと正常よりも緊張しやすい性質を持ってしまいます。

運動不足が続くと肩周辺の筋肉は血流が悪くなり、硬くなりやすくなります。
すると重だるさにつながったり、肩こりを発生させる原因になるのです。

本記事後半でもご紹介するエクササイズなどを行って運動不足を解消していきましょう。

ストレス

ストレスがたまると肩はこりやすくなります。

肩こりは自律神経の状態と深く関係しています。

自律神経には交感神経と副交感神経が存在しており、精神的なストレス負荷が加わると交感神経が優位に働きます。

交感神経は血管を収縮させる作用があるため、過剰に交感神経が働いていると首や肩回りにある筋肉の血行も悪くなってしまいます。

血流が悪くなると筋肉も硬くなってしまうため、肩こりの原因となるのです。

ホルモンバランスの乱れ

肩こりはホルモンバランスの乱れによっても起こります。

特に女性の場合はホルモンバランスの乱れに影響を受けやすいといわれています。

女性ホルモンの分泌と自律神経は脳によって調整されています。
どちらも同じ部位によって調整されているため、女性ホルモンの分泌量が変化すると交感神経の働きが必要以上に優位になってしまうことがあるんです。
そのため、月経や更年期などに肩こりが起こる方もいます。

【要注意】肩こりが重症化すると起こる症状

肩こりが重症化するとどんな症状が起こるのでしょうか？
具体的にまとめて解説していきます。

腕が上がらなくなる

肩こりが重症化すると腕が上がらなくなります。

よく言われているのが四十肩や五十肩です。
これは俗称であり正式には肩関節周囲炎と呼びます。
肩こりがひどくなると、肩関節の周りにある筋肉が硬くなります。

肩こりが重症化すると正常が関節の動きとはずれた動きになってしまい、可動域に制限が出てしまうのです。
肩関節周囲炎は凍結肩と呼ばれることもあり、重症化すると反対の方が触れなくなるほどつらくなります。

中年以降、特に50歳代に多くみられ、その病態は多彩です。

関節を構成する骨、軟骨、靱帯や腱などが老化して肩関節の周囲に組織に炎症が起きることが主な原因と考えられています。肩関節の動きをよくする袋（肩峰下滑液包）や関節を包む袋（関節包）が癒着するとさらに動きが悪くなります（拘縮または凍結肩）。
引用：医療法人社団　日本整形外科学会

手足のしびれ

肩こりによって手足がしびれる方もいます。

肩や首には指先まで伸びる神経がたくさん通っています。
筋肉などが硬くなるとこの神経の束が挟まれて動きが制限されてしまいます。

これを神経の絞扼と呼びます。

血管や神経は同じような場所を通るため、筋肉によって絞扼が起きるとそれよりも抹消の部位にしびれの症状が出る可能性があります。

神経症状が出ている場合は、セルフストレッチのみでは改善が困難な場合もあります。
レントゲンが取れる整形外科などに相談してみましょう。

めまいや目の疲れ

肩こりが重症化するとめまいや目の疲れが起こる可能性があります。

肩こりの原因にもあったように眼精疲労と肩こりは密接に関係しています。
眼のピントを調整する筋肉を酷使すると肩や首の筋肉にも疲労が蓄積するためです。

症状が強い方の中には頭痛や耳鳴り、集中力の低下を伴う方もいます。
主な原因は首や肩回りの血流障害で、頭へ十分な血流が確保できないため、めまいなどの症状が起こります。

肩こりの解消法【専門家おすすめ】

ここからは専門家おすすめの肩こり解消法をご紹介していきます。
主な方法は以下の通りです。

それぞれ順番に解説していきます。

休憩をこまめに取り入れる

肩こりの症状を緩和させるためには休憩をこまめに取り入れることが効果的です。

特にデスクワークで長時間モニターを見る方は首に負担がかかっていることもあり休憩を取ることがおすすめです。

具体的には続けて1時間を超えないよう作業が行えると肩こりの改善に効果的です。
可能であれば20分に1回モニターから目線を外せるように工夫してみましょう。

デスクワーク時の姿勢を見直す

肩こりを軽減させるにはデスクワーク時の姿勢を見直すことも大切です。

特に座って作業を行う際に楽な姿勢になってしまっている方は要注意です。

上記のポイントを意識してみましょう

引用：WG

スマホ操作時の姿勢を見直す

肩こりを重症化させないためにはスマホ操作時の姿勢を見直すことも大切です。

スマホ首といわれる程、現代人にとってスマホを操作する姿勢は大切です。
ストレートネックの原因になりやすく、不良姿勢で操作すると首にかなり負担がかかるので注意です。

上記の方は以下のようなポイントを守って正しい姿勢に修正してみましょう。

引用：ソフトバンクニュース

お風呂で身体を温める

肩こりはお風呂で身体を温めることによって緩和することがあります。

特に長時間モニターをみたりスマホを操作する方にはおすすめです。

自律神経の乱れやストレスが溜まっていると感じる方もお風呂でリラックスすることによって肩こりの改善が見込めるかもしれません。

特に首肩周りがしっかりとお湯に浸るように入浴することによって血行が促され肩こりが改善する可能性があります。
また、入浴でのリラックス効果で緊張状態が緩和され質の良い睡眠がとれます。

ストレッチをする

肩こりはストレッチを行うことでしっかりとした改善効果が期待できます。

身体の緊張状態となっている筋肉に対しストレッチを行うことで筋肉に伸長刺激が加わり、硬くなっている組織が柔らかくなります。

ただ肩こりの重症度によっては逆効果になる可能性もある為、肩こりの重症度チェックで重症化している可能性がある方は控えましょう。
肩こりがとてもあるとチェックできた方も痛みに注意しつつ行うことをおすすめします。

エクササイズをする

肩こりを改善させ、発生しにくい体にするにはエクササイズが効果的です。

エクササイズは適度に体を動かせるため運動不足解消にも効果があります。
運動不足による肩こりにお悩みの方には特におすすめです。

また全身を動かすため他の部位に関心を持てるきっかけにもなります。
しかし、ストレッチ同様に肩こりの重症度によっては逆効果になる場合もあるため注意しましょう。

肩こり改善【簡単ストレッチ】

ここからは肩こりが改善できる簡単ストレッチをご紹介していきます。

今回ご紹介するのは以下のストレッチです。

どれも自宅で簡単にできるのでぜひ取り組んでみてください。

肩甲骨の上げ下げストレッチ

まずは肩甲骨の上げ下げストレッチです。
特に肩甲骨の外側にある筋肉を柔らかくしていきましょう。

ピラジョでご紹介している動画も見ながらやってみてください。

開始姿勢：座った姿勢

しっかりと肩の外側の筋肉を動かす意識で行いましょう。

巻き肩・猫背改善ストレッチ

続いて巻き肩・猫背改善ストレッチです。
姿勢改善にも効果があるのでしっかりと行っていきましょう。

開始姿勢：四つん這い

背中周りが伸びるのを感じながら行いましょう。

肩こり改善【簡単エクササイズ】

ここからは肩こり改善の簡単エクササイズをご紹介していきます。

ストレッチをしっかりと行ったら運動を行っていきましょう。

今回ご紹介するエクササイズは以下の通りです。

仰向けエクササイズ

仰向けで行える肩こり改善エクササイズです。
まずはこれからやっていきましょう。
途中から動きが変化するので動画を見ながら行いましょう。

開始姿勢：仰向け

ハンガーを使ったエクササイズ

ハンガーを使った肩こり改善エクササイズです。
動画を見ながら行ってみましょう。

開始姿勢：膝立ち

頭が前に出たり背中が丸まらないようにしましょう。

猫背改善エクササイズ

最後は猫背改善エクササイズです。
動きが複雑なので動画を見ながら行いましょう。

開始姿勢：片足はあぐら、反対は割座

肩こりの根本解消・美姿勢を目指すならピラティス

肩こりの根本解消・美姿勢を目指すならピラティスがおすすめです。

ピラティスとはもともと負傷した方のリハビリ用として考案されたエクササイズです。
そのため複雑なことはなく体を基本から改善できる効果があります。

上記のように痛みの改善以外にもさまざまな効果がピラティスにはあります。
ピラティスのことをもっと知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ピラティスは痩せる効果なし？効果・頻度や期間、ヨガとの比較などダイエットの疑問をまとめて解消！

2023.11.07

最短で肩こりを改善したいならルルト

最短で肩こりを改善したいならピラティススタジオ『ルルト』がおすすめです。

肩はもともと自由度の高い部位であり、自分で改善させるには自信が持てなかったり不安に思う方もいます。

そんな時は、しっかりと医学的知識を持った専門家の指導のもと正しいエクササイズを行うのがおすすめです。

痛みを根本から解決し、痛みが再発しにくい予防のできる体を作る。
ルルトではそんな体づくりのサポートを行っています。

ルルトは『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトのもと誕生しました。

初めての方でもお気軽に体験ができますので、ぜひご相談ください。

まとめ

今回は、肩こりの重症度チェックや肩こりを改善する方法をご紹介してきました。
本記事でご紹介した内容をおさらいします。

正しく肩こりを改善するには専門家の指導を受けるのが一番です。
気になった方はぜひルルトにご相談ください。

よくある質問

最後によくある質問をまとめてご紹介していきます。
今回ご紹介するのは以下の質問です。

肩がこっているサインは何ですか？

本記事でご紹介している肩こり重症度チェックもおすすめです。
他には、左右の肩の硬さを触って確かめる、鏡で肩の高さを比較してみるなどが効果的です。

鏡の前で両手を上にあげてみて高さを比較するのもおすすめです。

女性が肩こりを感じやすいのはなぜですが？

女性の場合は、男性と比較したときに筋肉量が少ない、冷えやすい、ホルモンバランスが乱れやすいなどの影響が考えられます。

肩こりは他の病気の可能性がありますか？

肩こりはまれに心筋梗塞や狭心症、胆嚢炎や肺がんなどが疑われます。
しかし、上記のような病気の際は他の症状が現れることも多いため、不安な方は一度医療機関に相談してみましょう。