「腰痛が気になるけど、一体何が原因？」
「なぜか最近、体がだるくて辛い…」
こんな体の悩みや不安を抱えていませんか？
実は、さまざまな体の不調には骨盤の歪みが関係している場合があります。
骨盤の歪みは、肩こりや腰痛だけでなく、全身の健康にも影響を与える可能性がある問題です。
そこでこの記事では、骨盤の歪みがどのように生じるのか、原因や体に与える影響、骨盤の歪みを治す対処法をまとめて紹介します。
骨盤の歪みに悩む方はもちろん、予防したい方もご一読ください。
当店は、今回ご紹介するようなお悩みの方に対し、『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトで新しく誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。
体の専門家である理学療法士が監修し、これまでにもたくさんの方にご利用いただいております。
それでは、骨盤の歪みを治す場合に知っておきたいポイントやセルフケアを見ていきましょう。
目次
骨盤の歪みとは？
骨盤の歪みとは、骨盤の位置が通常とは異なる縦向きや横向き、ゆがんだ角度になっている状態を指します。
全身のバランスを崩す原因となり、思わぬ健康問題を引き起こす可能性があります。
下記で、骨盤が歪む理由やその影響を見ていきましょう。
骨盤が歪む理由
骨盤が歪む主な理由は日常生活の中のさまざまな要素が影響しています。
特に、長時間同じ姿勢でいることが骨盤のバランスを崩します。
たとえば、座り仕事の方は、筋肉のバランスを崩し、骨盤に負担をかけやすいので注意が必要です。また、運動不足は筋肉が衰え、その結果、骨盤が安定しなくなる場合があります。
このほか、重いバッグを左右どちらか一方の肩にかけて毎日長時間運ぶような行動も同じです。骨盤に偏った負担を与え、歪みや痛みの一因となることが多いです。
骨盤の歪みの影響
骨盤の歪みはさまざまな健康上の問題を引き起こす恐れが大きく、影響そのものは全身に及びます。
具体的には、肩こりや腰痛はもちろん、頭痛や内臓機能の低下まで多種多様です。
一例として、歪んだ骨盤は背骨にも一定程度の影響をもたらします。猫背や反り腰の原因ともなることが多いです。
特に姿勢の問題は、さらなる全身のゆがみや代謝の低下、冷え、体調不良を引き起こす心配があります。
さらに、骨盤が歪むと上半身のゆがみや歩き方まで簡単に影響を受けることもあります。
長期的には関節への負担や疲れやすさ、集中力の低下、生理痛や出産後の体調不良など、日常生活に大きな影響を与える場合があります。
骨盤の歪みの主な原因3つ
骨盤の歪みの主な原因は下記3つです。
- 良くない生活習慣
- バランスの悪い筋力
- 身体の使い方や姿勢の悪さ
以下で、それぞれの原因と対策を見ていきましょう。
原因1 良くない生活習慣
日常生活の習慣により、骨盤の歪みに影響を及ぼすケースは大変多いです。
たとえば、
- 長時間のデスクワークや運転
- 高いヒールを履き続ける
- 不規則な食生活
- 睡眠不足
などが該当します。
以上はどれも骨盤の周りの筋肉や靭帯に負荷をかけ、時間と共に歪みの症状を引き起こす可能性が高いです。
原因2 バランスの悪い筋力
筋力のバランスの悪さも骨盤の歪みに大いに関係しています。
特に、腹部と背中、お尻の筋肉がバランスよく発達していないと、骨盤のサポートが安定せず骨格も歪みやすくなります。
具体的には、腹筋が弱いと腰が反りやすく、それが骨盤を中心として前に傾ける大きな原因のひとつです。
原因3 身体の使い方や姿勢の悪さ
日常生活での身体の使い方や姿勢も骨盤の歪みに影響を与えます。
立つ、座る、歩く、重いものを持つなど、一見些細に思える動作かもしれません。
しかし、少しずつ繰り返されることで骨盤や太ももなどに大きな負荷がかかります。
特に、足を組む、片方のお尻に体重を掛けるなど、片側に重心が偏るような姿勢は股関節やお尻周りを傷めるため避けた方がよいでしょう。
以上が骨盤の歪みの主な原因とそれぞれの具体的な影響です。
原因を把握した上で、早めの対策を取る必要があります。
【セルフケア】骨盤の歪みを治す方法3つ
骨盤の歪みを改善するためには、日常生活での注意点と併せて、効果的なストレッチやエクササイズが非常に重要です。
そこで、
- 日常生活でのちょっとした工夫
- 適切なストレッチやエクササイズ
をセルフケアとして普段から取り入れましょう。
下記で、具体的な方法を3つ紹介します。
方法1 立っているときの骨盤の位置
立つ際には、両足を肩幅に開き、背筋をしっかりと伸ばすように心掛けてください。
このとき、腹筋にも力を入れ、骨盤が前に傾くのを防ぐことが重要です。
そして、頭から足までの一直線が描けるよう、自分の体のバランスを常に意識してください。
立ち姿勢が常に崩れやすい場合は、壁に背中をつけて立つ練習から始めることもおすすめです。
方法2 座るときの骨盤の位置
座るときには、背筋をしっかり伸ばし、両足は平行に床につけるようにしましょう。
椅子の高さや深さは調節可能であれば、骨盤が安定するような位置を見つけることが大事です。
また、長時間座り続ける作業がある場合、
- 時々立ち上がって体を伸ばす
- 短いストレッチを挟む
などをすると、骨盤の負担を軽減できます。
方法3 効果的なストレッチとエクササイズ
日常的に、適切なストレッチやエクササイズを実践してみましょう。
具体的なおすすめの方法を3つ紹介します。
1．骨盤矯正のストレッチの手順
床に仰向けになり、両足を肩幅に開きます。
その後、膝を曲げ、両手で膝を掴んでゆっくりと膝を胸に近づけていきます。
このポーズを5〜10秒キープし、その後ゆっくりと元の状態に戻します。
このストレッチは、骨盤周りの筋肉を柔らかくし、緊張を和らげる効果があるのでおすすめです。
2．腹筋・背筋のエクササイズ
プランクやバイククランチは、腹筋と背筋を同時に強化する効果があります。
下記のやりかたでエクササイズを行い、骨盤周りの筋肉バランス調整や歪みの改善を目指しましょう。
【プランクの手順】
まず、四つん這いの姿勢から始めます。
手の位置を肩の幅に合わせ、足は後ろに伸ばします。
体全体を一直線に保ちながら、腹筋と背筋を締めます。
この状態を目標時間（例えば30秒や1分）キープします。
【バイククランチの手順】
背中を床につけ、両手を頭の後ろに組みます。
一方の膝を曲げ、その反対側の肘と膝を近づけます（例えば、左の膝と右の肘）。
元に戻り、次は反対側で同じ動きをします（右の膝と左の肘）。
この動きを繰り返し、一定のリズムで行います。
3．ピラティスによる骨盤調整
骨盤調整には、ストレッチや筋トレのほかピラティスによるエクササイズがおすすめです。
ピラティスは、全身の筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズ法です。特に、マシンピラティスは、初心者でも無理なく安定した骨盤の状態を目指せます。
ここで、自宅で簡単にできる1分ピラティスエクササイズのYouTube動画を紹介します。
骨盤調整とセットでヒップアップ効果も期待できるので、ぜひトライしてみてください。
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ピラティスは、徐々に筋肉のバランスを整えるために設計されている点が魅力です。短期間での効果はもちろん、自宅で継続することで骨盤の歪みを治す効果が実感できます。
息を意識しながら取り組むと、リラックス効果や肥満の緩和、など体にプラスの変化が期待できるエクササイズです。
以上のように、ピラティスは骨盤の安定や筋力のバランスに優れた効果が期待できます。
なかでも、骨盤の歪みに悩んでいる方には、一度体験してみる価値があると言えるでしょう。
【骨盤の歪みを治すコツ】日常生活の注意点3つ
骨盤の歪みを治すための予防法で、日常生活で気をつけたいポイントは次の3つです。
- 正しい歩き方と立ち姿勢
- 骨盤に負担をかけない生活習慣
- 適度な運動とエクササイズ
特に、3番目の「適度な運動とエクササイズ」では、骨盤の歪みを治すために体を動かし、骨盤調整に役立つエクササイズが鍵を握ります。
下記で、ひとつずつ見ていきましょう。
コツ1 正しい歩き方と立ち姿勢
歩くときや立つときは、自分の重心が体の中央に位置しているか確認しましょう。
ポイントは、足をきちんと揃え、肩の幅くらいに足を開くことです。
歩幅が広すぎると骨盤に負担がかかり、歪みの原因になる可能性があるので、自然な歩幅で歩くことがおすすめです。
さらに、歩く際にはかかとから着地し、つま先の方向が前を向くように心掛けます。
こうした歩き方や立ち方を意識すると、骨盤が正しく位置し、歪みにくくなります。
コツ2 骨盤に負担をかけない生活習慣
デスクワークや良くない姿勢で行う作業では、少なくとも1時間に一度は立ち上がって少し体を動かしたり、ストレッチをしましょう。
長時間の座り仕事や一方向に重心が偏るような姿勢は、時間と共に骨盤に負担をかけるためです。
また、高すぎるヒールは足と骨盤に不自然な負担をかけ、歪みや反り腰の一因となります。
重いバッグを長時間片側の肩にかける行為も、その重みで骨盤が傾く可能性があるので注意が必要です。
できるだけ、背負う荷物は両肩で分散させて、軽量なものを選ぶよう心掛けましょう。
反り腰が治ったら痩せたは本当？理学療法士が原因・解消法を徹底解説！
コツ3 適度な運動とエクササイズ
筋肉バランスを整える運動やエクササイズは、骨盤の歪みの予防に役立ちます。
ここでおすすめのエクササイズがピラティスです。
特に、ピラティスの骨盤を調整する「ペルビックチルト（骨盤チルト）」や下半身・体幹を鍛える「レッグサークル」などをおすすめします。
骨盤周りの筋肉を強化し、骨盤の安定化に効果があります。
ピラティスは、リハビリ目的で開発されたプログラムなので、初心者でも気軽に始められます。
このようにして日常生活の中で少しずつ気をつけることで、骨盤の歪みは予防可能です。
特にピラティスは、継続して行うと骨盤の安定化に大変効果的なエクササイズ法です。
健康的な生活のために、ピラティスをはじめ日々の姿勢や運動習慣に注意を払いましょう。
骨盤の歪みを治す最短アプローチなら理学療法士のピラティスがおすすめ！
骨盤の歪みを実際に効率よくセルフケアをするなら、理学療法士によるストレッチやトレーニング、ピラティスなどのエクササイズを行いましょう。
なかでも、短期間で本格的に骨盤の歪みを治す・予防したいなら、ピラティスが大変おすすめです。
ただし、骨盤調整に必要な情報を分析できる専門性の高い指導者が在籍するスタジオを選びましょう。
効率よく骨盤の歪みを治すためには、指導者側が筋肉の知識や体の構造など、専門知識をしっかり理解している必要があります。
しかし、なかなかそこまで理解してピラティスに取り組むスタジオは多くありません。
せっかく通うのであれば、体の使い方のクセを分析し、アドバイスをもらえるスタジオを選びたいですよね。
「医学的情報にも詳しい指導者がいて、美しい姿勢まで最短でいけるスタジオが良い！」
そう思ったあなたに一押しなのがピラティススタジオ「ルルト」です。
ルルトは、下記のような3つの魅力を持つ、新しいピラティススタジオです。
- 一人一人の姿勢に合った負荷をかけられるマシンが揃っている
- 指導者は必ず理学療法士から指導を受けている
- 女性講師が多く、女性でも安心してパーソナルピラティスができる
ピラティスで最短で結果を出したい人は、
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まとめ｜骨盤の歪みを治すならセルフケアにピラティスがおすすめ
骨盤の歪みは、生活習慣や筋力の不均衡、姿勢など多くの要素によって引き起こされます。
しかし、正しい知識と日常生活でのちょっとした気をつける点、効果的なエクササイズやピラティスによって、骨盤の歪みは予防もしくは改善が可能です。
ピラティススタジオ「ルルト」を利用すると、継続して気軽に専門的ケアに取り組める点がメリットです。
健康的な生活の質を高めるためにも、今日からでも骨盤ケアを始めてみてはいかがでしょうか。
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